Har du fortfarande jullov eller tillbaka på jobbet?
Att träna hela kroppen på ett lättillgängligt sätt är aktuellt oavsett antar jag? Kunna ta ett redskap du har nära och köra effektiva övningar. Jag gör själv ofta så, tränar ett helt pass med enbart skivstång, hantlar eller som här i Jormgymmet förra veckan – med en kettlebell.
I en reel på Instagram visar jag hur du kan träna hela kroppen med den vikt du har. ”Vikten är ju ändå oviktig”, haha, jo men ofta. Nu vill jag i alla fall ge dig program där du lätt kan byta ut en kettlebell eller vad du har mot vilken slags greppvänlig tyngd som helst.
Ta det du har tillgänglig – en hantel, kettlebell, liten viktplatta, fylld vattenflaska, stekpanna eller egen kroppsvikt.. och följ mig.
Träna hela kroppen med vikten du har – 8 filmade övningar
1. Dragon squat
➤ Tränar: rumpa, lår, knästabilitet, core
2. Knästående botten-upp-press
➤ Tränar: axlar, core, greppstyrka
3. Reverse leg elevated split squat
➤ Tränar: rumpa, lår, knästabilitet, greppstyrka
4. Enarmsrodd
➤ Tränar: rygg, core, armar
5. Draken
➤ Tränar: rumpa, baksida lår, höftstabilitet, core
6. Bicepscurl /tricepspress-kombo
➤ Tränar: biceps, triceps, axlar
7. Enbenshöftlyft
➤ Tränar: rumpa, baksida lår, höftstabilitet, core
8. Windmill
➤ Tränar: core/bål, axlar, rörlighet kring skuldra och höft
Hur? Kör exempelvis 10 reps/övning och sida. Vila 1 minut, upprepa 2-4 varv och kör programmet 2 gånger i veckan.
Långsiktig veckoplanering? Förslag för dig som vill komma igång är att du börjar med 2 set/övning i 3 veckor. Kommande 3 veckor kör du 3 set/övning, nästa 3 veckor 4 set per övning. Sen ökar du vikterna eller byter upplägg och börjar om med 2 set per övning.
Kram och lycka till med din träning! /A