Önskar du att det kändes lite lättare att springa?
Undrar varför konditionsträning behövs över huvudtaget? Eller vill du träna kondition inför annan idrott eller livet i stort, men saknar motivation eller information om hur du gör och vad som krävs? Det här inlägget är till dig. Här har jag samlat erfarenhet och fakta från alla mina år i joggingskor och branschen.
Löpning var första individuella sporten jag fastnade för, som 7-åring då vi tränade för att få bättre kondition inför längdskidsäsongen. Och sedan dess har träningsformen hängt med mig under alla år, med vissa pauser kring graviditeter, rectus diastasoperationen och när andra intressen tagit min tid. Jag är bortskämd på så sätt, som har så många positiva minnen och känslor inlagrade sen lååång tid tillbaka, plus fakta från diverse utbildningar och mitt yrke. Det är därför sällan svårt att motivera mig till ett löppass, men det händer att jag inte heller har lust. Det är du jag plockar fram dom bästa bilderna från minnesbanken, avvaktar ett par dagar eller väljer en annan träningsform. Det finns ju många andra sätt du kan få bättre kondition på, om nu det är ditt syfte.
Här kan du läsa mer om varför du ska träna kondition och hur du gör i praktiken, saker som kan vara fina att påminna dig om och använda framöver.
Varför konditionsträning är bra?
Först och främst – vad ÄR konditionsträning?
Kondition är kroppens förmåga att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna där det används till energibildning. Förmågan att ta upp syre är direkt kopplad till den fysiska hälsan. Här har jag listat lite av allt positivt du får, vilket kan vara bra att påminna sig om trötta dagar.
20 fördelar med konditionsträning
- Rörelsefrihet
- Minskad risk för depression (läs mer om hur hjärnan påverkas här)
- Starkare hjärtmuskel
- Bättre sömn
- Miljöupplevelse
- Energi- och lycka av endorfiner
- Bättre aptit
- Ökad blodvolym
- Lättare vardag
- Upptäckarglädje
- Mer balanserat kolesterol
- Lättillgänglig och billig träning (löpning/gång)
- Ökad lungkapacitet och syresättning
- Sänkta stressnivåer
- Ökat minne och koncentration
- Starkare muskler och skelett
- Bättre immunförsvar
- Mer uthållig
- Perfekt prattid med en vän
- Bra sightseeing / transport
Ja du ser, det finns en hel del att peppa upp dig med dagar då tröskeln känns hög. Och du måste såklart inte springa, även om det är vad de flesta kanske tänker på som konditionsträning. Att gå raskt i kuperad terräng, simma, cykla, ro, svinga kettlebells, åka skidor, göra burpees m.m. m.m. är ju också bra.
Hur mycket träning krävs för en konditionsökning?
Om vi snackar hälsa, inte elitidrott, brukar en bra riktlinje för att öka eller bibehålla konditionen vara att konditionsträna 3 ggr/vecka, där intensitetet varieras och passen är minst 30-90 minuter långa. För dig vars mål är att bibehålla din kondition räcker två pass i veckan gott och väl, exempelvis ett högintensivt intervallpass som är lite kortare och ett lite längre, lågintensivt. Ett annat förslag är att du kör 30 minuters intervallträning före eller efter ett av dina styrkepass eller annan träningsform.
Hur vet man vad som är hög eller låg intensitet?
Graden av ansträngning kan anges i % av din maximala syreupptagningsförmåga eller i % av din maximala hjärtfrekvens. Detta uppskattas med mätning (av ex. en pulsklocka) eller din känsla/uppskattning (ex. förmågan att prata eller ansträningingsnivå mellan 1–10). Det är vanligt att dela in träningsintensiteten i tre olika nivåer/zoner, även om fler förekommer.
- Låg intensitet: under 60% av max hjärtfrekvens (alt. att kunna prata oberört).
- Medel intensitet: mellan 60-80 av max hjärtfrekvens (jobbigt att prata, men går).
- Hög intensitet: över 80 av max hjärtfrekvens (omöjligt att prata utan att flåsa extremt mycket).
Dessutom får du inte underskatta din vardagsmotion och styrketräningen som underhållsträning – allt som höjer pulsen en aning. Om vi jämför med världseliten inom konditionsidrott kör de sällan mer än 2-3 intensiva träningspass i veckan, medan resten av träningen genomförs på lägre intensitet. De intensiva träningspassen genomförs dessutom oftast på en lägre intensitet än många högintensiva träningsformer som är trendiga bland motionärer just nu. Där har du ytterligare exempel på att du inte behöver träna fler än 2-3 högintensivt pass per vecka, även under perioden då du satsar mer på din konditionsträning.
Träna din kondition med olika syften
Det finns lika många anledningar och historier bakom en människas träning som former och upplägg. Och det grymma är ju att ALLA kan hitta sin egen nivå att känna sig stark vid, även om livet och därmed syftet ändras. Vill du jobba mot mätbara mål kan du välja den träningsform du gillar:
- Korta intervaller. Passar dig som är/vill bli explosiv, som gillar fart och blir uttråkad av att springa långt.
- Långsam långdistans. För dig som vill bli uthållig, tränar inför långlopp eller gillar att springa och prata med sällskap. Man hinner avhandla mycket på ett långpass.
- Kraftfulla backar. Perfekt styrkelöpning. För dig som kombinerar din löpning med mål inom styrketräningen – eller löpningen. Att träna sig stark i backar ger lätthet även på raksträckorna.
- Mjuk upplevelsejogg. När ”resan är målet”, d.v.s. för dig som använder löpningen till att uppleva nya miljöer eller dig själv. Alltså fokus på det runtomkring och känslan inombords.
Och som alltid – det ena utesluter inte det andra. Tvärtom är variation kanon, men oavsett form av konditionsträning är den bästa enligt mig den med syfte att känna dig stark, glad och den du får motivation att fortsätta med. Det är i alla fall mest hållbart i längden.
Mina topp 3 intervaller och varför
1. BACKINTERVALLER
Spurta uppför en bestämd tidslängd eller sträcka, vila några sekunder på toppen eller under lätt jogging/gång nerför. Välj gärna en backe som tar 45-50 sekunder att springa uppför. Upprepa 5-20 ggr (kul utmaning att öka för varje gång) och glöm inte att värma upp innan, ex. med 10-15 minuters lugn jogg, + avsluta likadant.
VARFÖR? En bra mix av löpstyrka och puls, som är mer skonsam för knän och andra leder än utförslöpning. Det går snabbt att få upp pulsen och du känner dig oövervinnlig på toppen av backen.
2. 10 x 1-MINUTERSINTERVALLER
Värm upp med ca 10 minuters jogg, spurta/spring sen snabbare än ditt ”vanliga” i 1 minut, gå eller jogga 30 sekunder och upprepa allt 10 gånger. Avsluta med minst 10 minuters lugn jogg där du kan njuta av lättheten i jämförelse med intervallerna.
VARFÖR? En intervallform när du vill ha något mentalt enklare, samtidigt som du ökar din explosivitet på korta sträckor ett effektivt sätt. Det låter ju lättare att springa snabbt ”bara en minut” och underlaget får gärna vara flackt.
3. NORSKINTERVALLER / 4 x 4-minutersintervaller
Här är tanken att du ska springa intervallerna med 10-20 slag under din maxpuls (ca 90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter x 4 med 3 minuters lätt jogg emellan (ca 70 % av maxpuls). Som motionär kan du annars strunta i pulsen och enbart låta tiden styra, d.v.s. tänka att du ska springa snabbare än normalt men så att du orkar i 4 minuter.
VARFÖR? Framför allt är det ett bra sätt att bli snabbare på längre sträckor, exempelvis inför ett långlopp. Det gör dig uthållig på en högre nivå och kan även vara mentalt lätt att tänka ”bara 4..”.
Kram och kör så det ryker! ♥/A
Tack för pepp!
<3