Svaga eller stela baksidor?
Det finns alltid goda skäl att träna hamstrings, speciellt om du liksom jag springer endel. Hamstrings är en stor muskelgrupp av tre muskler (biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus) som sköter höftens böjning och knästräckning, så du förstår att den har viktiga funktioner. Bra att stärka.
Jag har själv dragit på mig en sträckning eller allmän stelhet, varför jag behöver träna hamstrings lite extra. Och för dig som vill förebygga skador eller redan har en – träna med successivt stegrade rörlighets- och stabilitetsövningar, plus kör styrketräning och stretching. Här hittar du ett program med 5 övningar för att träna hamstrings.
Program skapat i Exorlive.
Träna hamstrings utan redskap – program med 5 övningar
1. Benlyft fyrfota
Stå på knä och armbågar med stabilitet från din core. Lyft det ena benet tills det är i förlängning av kroppen, spänn rumpa och baksida lår. Upprepa med motsatt ben.
2. Höftlyft på hälarna
Ligg på rygg på en matta med armarna i kors över bröstet. Böj knäna och sätt hälarna på mattan. Lyft bäckenet upp och spänn sätesmuskulaturen så att hela kroppen är rak från knä till skuldror.
3. Benlyft med böjt knä
Stå på alla fyra. Lyfter ett böjt ben tills låret är i förlängning av kroppen. Från denna positionon lyfter du benet så långt upp du kan utan att vrida bäckenet och ryggen. Sänk tillbaka tills låret är i förlängning av kroppen igen. Se till att rörelsen utgår från höften.
4. Enbenshöftlyft
Ligg på rygg med armarna i kors. Låt knäna vara böjda och håll fotsulorna mot golvet. Lyft upp bäckenet så att överkroppen hålls rak. Sträck ut benet medan du är lyft från golvet i rak position. Böj sedan det andra knät så kroppen sänks nedåt.
5. Nordic hamstrings
Stå på knä och låt en kompis hålla omkring anklarna eller fäst fötterna under ex en ribbstol. Sänk överkroppen framåt medan du spänner lår-, höft- och ryggmuskulaturen, håll ryggen och höften rak. Bromsa rörelsen ned mot golvet så nära golvet som du klarar av. När du inte klarar att bromsa mer tar du stöd av händerna och kommer upp i startposition igen.
Hur? Plocka enstaka övningar du önskar eller alla som ett eget hamstringspass. Kör gärna flera gånger i veckan med runt 2-4 x 10-15 reps/övning.
Varför? För styrka, vid- och att förebygga skador. Hamstrings är din främsta knästabilisator, viktiga vid löpning och i livet. Muskelgruppens styrka och flexibilitet bidrar bl.a. till att hålla dina knän friska.
Hoppas övningarna kan hjälpa dig, kram! /A