Yogaprogram för stela bröstryggar och axlar med 8 positioner

yogaprogram

Är du stel runt skuldran och axlarna?

Skulle det sitta fint med ett yogaprogram för dessa områden? Det är du inte ensam om att tycka. Stress, tung träning, framåtlutad löpning, vardagslyft och mycket tid framför våra skärmar påverkar oss inte bara mentalt. Det är lätt att hamna i en framåtroterad position och spänna sig onödigt mycket, med en stel bröstrygg och axlar på köpet. Förkortade muskler på såväl framsida- som baksida.

Det är något av mitt eget dilemma, som inte bara ger en taskig hållning utan med tiden kan leda till smärta och skador, plus begränsa en vid träningen. Overhead squat är t.ex. supersvårt att göra med min stela bröstrygg. Men. Som vid mycket finns lösningar, kanske i form av ett yogaprogram?

Här hittar du 8 övningar som ger en mjukare bröstrygg, ökar rörligheten i en förkortad framsida. Det kan bland annat hjälpa till att förbättra din hållning, minska eventuella besvär och inte minst – ge skön nedvarvning och känsla i stunden.

yogaprogramyogaprogramProgram skapat i Exorlive.

Yogaprogram för stela bröstryggar och axlar

1. Träd i vinden

Sitt på dina ben och fötter, med tårna mot varandra och hälar ut åt sidan. Sitt med lång, rak rygg, nacke och huvud. Knäna brett isär, lyft och sträck armar och händer rakt upp mot taket åt en sida i taget.

2. Dynamisk ryggradsrotation

Sitt med raka, utsträckta ben. Låt ena armen kommer att ligga kvar på knät samtidigt som du lyfter andra uppåt och bakom dig. Vänd rygg, nacke och huvud ordentligt runt till vänster så att hela ryggraden får en fin rotation. Upprepa för andra sidan.

3. Hunden med hältramp

Stå på alla fyra med händerna placerade direkt under axlarna, lång rak rygg och nacke, lyft knäna och trampa hälarna mot golvet.

4. Kamelen

Stå på knä, och om möjligt, med sträckta vrister så att tårna pekar bakåt. Luta dig bakåt och placera händerna på hälarna. Lyft upp bröstet och släpp huvudet bakåt.

5. Sittande ryggvridning

Sitt med benen raka framför dig. Böj ett knä och sätt foten precis framför sittbenet. Rotera överkroppen mot samma håll och lägg andra armen på utsidan av låret. Sätt andra armen bakom överkroppen som stöd och rätta upp knät. Rotera och pressa låret mot armen.

6. Sittande framåtfällning

Sitt på golvet med bena raka och samlade. Ta tag i tårna eller anklarna. Andas in- sträck ryggen och öpnna upp i bröstkorgen. Andas ut – behåll längden i ryggen och luta dig framåt.

7. Dubbel vinkelposition

Stå med ca höftbredd mellan fötterna. Andas in- rulla axlarna bakåt och knyt händerna bakom ryggen. Andas ut- luta dig framåt. Andas in- lyft armarna från ryggen och dra skulderbladen ut från ryggen och släpp på utandningen. Böj lite i knäna om det stramar på baksidan av låren.

8. Stående framåtfällning

Stå höftbrett isär med tårna pekandes framåt. Böj dig ned mot golvet så långt du klarar. Sträck därefter ut ryggen och öppna upp i bröstkorgen. Böj dig sedan ned mot golvet igen.

Hur? Håll gärna 5 djupa andetag i varje position och för varje sida eller så länge du behöver.

Varför? För en mjukare bröstrygg, ökar rörligheten i en förkortad framsida, förbättrad hållning och minskde eventuella besvär. Inte bara bra för oss som tränar, lyfter enformigt, eller sitter mycket framför olika skärmar. Övningarna kan även användas som uppvärmning inför exempelvis ett styrkepass, där en mjukare bröstrygg kan öka din prestation i flera övningar och minska skaderisken även där.

Eller om du mest är ute efter den mentala effekten, att varva ner, andas och hitta ett inre lugn? Prova gärna. Och om enklare att följa en film hittar du liknande övningar för samma kroppsdelar nedan. Du hittar även filmen med enskilda klipp här på Instagram.

Yoga dig en mjukare bröstrygg med 8 positioner

1. Sittande armsträck + rotatoion

2. Hund med hältramp

3. Hund med sidostretch

4. Delfinen

5. Sittande sidovridning

6. Bordet + säteslyft

7. Sittande framåtfällning med ”gas”

8. Stående framåtfällning

Upplägg: Välj ut någon av övningarna eller alla som ett mentalt nervarvande och fysiskt uppmjukande pass, förslagsvis med 3 repetitioner per övning och sida i takt med djupa andetag.

Med mina stela axlar och ett yogaprogram med uppmjuka övningar hoppas jag du får en riktigt fin ny vecka, namaste! ♥/A

Fler övningstips till som önskar en mjukare bröstrygg – eller som behöver ge skulderpartiet mer stabilitet?

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.