Rehab för axlar – inte så kul kanske?
Då är PREhab roligare. Ja, det absolut bästa tipset jag kan ge för att må bra och nå framgång med din träning är att du håller dig skadefri. Så att du slipper rehab för axlar eller andra kroppsdelar. Skador både begränsar livet och kan vara trist att behöva backa, nöta rehabövningar och börja om med träningen. Och precis som våra knän är axlarna en utsatt kroppsdel som lätt tar skada, så prehab är fint.
Många gånger handlar axelproblem om förslitningsskador som uppkommer under längre tid på grund av överbelastning, oftast i kombination med dålig hållning och dålig muskelfunktion. Därför är det så bra att få in en rutin med övningar som stärker de små, inre musklerna. Att stabilisera kring den rörliga axelleden med utåt- och inåtrotationer, samt stärka axelns baksida.
Jag fick själv kämpa med ena axeln för ett par år sen, men det problemet är helt borta nu – förmodligen p.g.a. bättre återhämtning mellan passen och kontinuerlig prehab. Här visar jag dig en film i repris från 2016 med några av mina bästa övningar att plocka bland.
Prehab / rehab för dina axlar – 6 övningar
- Hantelrotation bakåt
- Omvända flyes
- Liggande axelrotation med stöd
- Utåtrotation i dragmaskin eller med gummiband
- Bakåtrotation i dragmaskin eller med gummiband
- Axeldrag bakåt med rep eller med gummiband
Teknik och tips:
- Välj lätta vikter alt. gummiband. Axeln är uppbyggd av små muskler och risken med för tunga vikter är att andra, starkare muskelgrupper tar över.
- Starta alla övningar med att spänna bålen, sänka och komma bak med axlarna.
- Välj ut 1-2 övningar att köra 1-2 gånger i veckan, förslagsvis i samband med annan träning och 2-3 x 15 repetitioner.
- Vid rehab kan du köra oftare, ca varannan dag, för att snabbare få tillbaka styrkan i de stabiliserande små musklerna.
- Jobba gärna excentriskt, ex. ta hjälp med ena armen på vägen ut vid en utåtrotation och bromsa (utan hjälp) på vägen in.
Lycka till med din träning och hoppas du får en fin fredag. Kram! /A