Vill du bli starkare i överkroppen?
Det går att lägga upp din styrketräning på många olika sätt om du vill bli starkare, men jag gillar fortfarande att den gamla klassikern. En typisk periodisering som åtminstone användes flitigt inom styrketärning när jag började för 19 år sen (!!). Med en lätt- (runt 15 reps/set), en mellantung- (runt 9-12 reps/set) och en tung träningsperiod (runt 6-8 reps/set). Varje period kör jag i ca 3 veckor. Ett upplägg jag kört sen urminnes tider och som jag både gillar och får resultat av, så varför ändra? Dels tycker jag det är kul rent mentalt att variera övningar och upplägg på passen beroende på period. Dels fysiskt då kroppen utmanas på olika sätt och blir lite lite starkare för varje period. Alltså om jag inte satsat på löpning eller annat samtidigt – då har styrketräningen mest varit för att hålla mig skadefri. Och för att jag tycker det är så kul..
Just nu är jag inne i den roligaste träningsperioden av alla – med TUNG träning! Så hur ser ett typiskt tungt axelpass ut kanske du undrar? Tidigare i veckan filmade jag just detta.
TUNGT axelpass – IRL-träning med Anna
Upplägg
- Uppvärmning för rotatorcuffen med lyft åt sidan + axelrotation, 3 x 12
- Dips, 5 x 6-8
- Axelpressar, 4 x 6
- Liggande korsdrag, 4 x 8
- Båten med vikt, 3 x 10
- Trebent hund med knä mot armbåge, 3 x 10
Vikterna jag väljer är såpass tunga att jag inte orkar fler repetitioner än det angivna antalet ovan (förutom uppvärmning och coreövningarna där jag väljer lättare vikter). Vilan mellan varje set är också längre när jag tränar med tunga vikter, ca 1-2 minuter beroende på övning.
Lycka till om du testar och oavsett – ha en riktigt fin fredag!
Fler lästips:
- Om träningsplanering för styrketräning, med olika mål, syfte, periodiseingar och tips på veckoupplägg.
- Om planering för konditionsträning.
- Träning vid impingment/inklämd axel.
- 4 övningar för axlar med hantlar.