Träna axlarna utan redskap – övningar i film och program

Dina axlar! Smarta länkar mellan överkroppen och armarna.

Extremt användbar muskelgrupp, men hur kan du träna axlarna utan redskap? Precis som ryggen är axlarna en svårare muskelgrupp att träna utan vikter eller andra prylar tycker jag, men som du har stor nytta av att hålla stark och skadefri. Dessutom snygg och sexig om du frågar mig. Bitiga axlar signalerar liksom stolthet, stabilitet och att ”hos mig är du trygg”. Håller du med?

I poddavsnitt 26 snackar Bella och jag om just det här – axelträning, där jag även nämner min favorit ur programmet. Här ger jag dig fler mer funktionella skäl att träna dina axlar och inför sommarens resa, din hemmaträning, utomhusträning eller andra ställen där du ”bara” har dig själv att träna med – en film och ett program med 4 respektive 5 övningar för starka axlar utan redskap.

Träna axlarna utan redskap – 4 övningar för styrka & rörlighet

1. Magliggande axellyft

Ligg med armarna ut åt sidan med 90° vinkel i armbågarna. Lyft upp armarna kom ihop med skulderbladen och spänn baksida axlar.

2. Military press push-up

Stå i armhävningsposition med raka armar och ben, med rumpan upp i luften. Sänk överkroppen tills huvudet nuddar golvet. Pressa tillbaka och upprepa. Lättare: ”vanlig” armhävning. Tyngre: hand stand mot vägg.

3. Sidoplanka med armlyft

Stå i en sidoplanka med stabilitet från aktiva coremuskler. Sträck upp ena armen mot taket och spänn till i lite extra i baksida axel i toppläget.

4. YTWL

Forma bokstäverna i övningens namn med rörelserna:

– Y: För raka armar snett uppåt över huvudet och för samtidig ihop skulderbladen.

– T: För raka armar ut till sidan till ca 90° vinkel i axelleden, för ihop skulderbladen.

– W: För armarna upp och bakåt med böjda armbågar, armbågsspetsarna vänds nedåt, för ihop skulderbladen.

– L: För armarna upp och bakåt med böjda armbågar, överarmen ska ligga horisontellt, dra ihop skulderbladen.

Hur? Plocka övningar du gillar eller alla till ett axelpass med ex. 3 x 6-12 reps/övning och sida.

Program skapat i ExorLive.

Träna axlarna utan redskap – 5 övningar

1. Wall slides

Som uppvärmning och för ökad rörlighet: Stå intill en vägg. Böj armbågarna och lägg underarmarna intill väggen med handflatorna pekande ut från väggen.

Flytta armarna upp över huvudet tills de är helt raka. Sänk långsamt ned till utgångsposition igen genom att dra skulderbladen ned och ihop.

2. Magliggande skulderlyft

Ligg med armarna ut åt sidan med 90° vinkel i armbågarna. Lyft upp armarna från golvet samtidigt som du trycker ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

3. Military press push-up

Stå i armhävningsposition med raka armar och ben, och med rumpan upp i luften. Sänk överkroppen tills huvudet nuddar golvet. Pressa tillbaka och upprepa

4. Plankan med rotation

Spänn magen och även övriga kroppen. Sträck upp ena armenmot taket och följ efter med överkroppen. Spänn axeln. Tillbaka med kontroll, upprepa för andra sidan.

5. YTWL

Bokstäverna i övningens namn formas med armarna i rörelserna:

Y: För raka armar snett uppåt över huvudet och för samtidig ihop skulderbladen.

T: För raka armar ut till sidan till ca 90° vinkel i axelleden, för ihop skulderbladen.

W: För armarna upp och bakåt med böjda armbågar, armbågsspetsarna vänds nedåt, för ihop skulderbladen.

L: För armarna upp och bakåt med böjda armbågar, överarmen ska ligga horisontellt, dra ihop skulderbladen.

Upplägg:

Välj ut 2-3 övningar åt gången att komplettera din övriga träning med eller kör alla som ett enskilt axelpass. Här ger jag förslag på att köra 3 x 8-12 repetitioner per övning och sida, men även det anpassar du efter dig i vanlig ordning.