När du vill köra styrketräning med mer stabilitet – kanske som nybörjare/för att avlasta din core/leder vid prehab eller en graviditet, men med liknade känsla som vid skivstångsträning..
…träna i smithmaskin! Du som tränar på gym känner säkert igen redskapet med en ställbar stång som sitter fast och bara kan röra sig rakt upp och ner? Jag har alltid gillat att träna i smithmaskin när det gäller vissa övningar. Dels eftersom själva stången är smal nog för händer i size mindre för att greppa runt vid ex. chins och pull-ups. Dels är den så stabil att du exempelvis kan luta dig mot den och jobba riktigt djupt i en knäböj.
Speciellt kring mina graviditeter och magoperationen har jag bytt ut fri stång mot att träna i smithmaskin, eftersom du får mjukare leder under en graviditet och sämre balans utan corestabiliteten. Det har är tryggare att kunna lägga av stången på flera nivåer och inte behöva belasta coremusklerna på samma sätt som med fria vikter. Sen har jag alltid återgått till skivstången eftersom jag tycker det är roligare och rörelserna blir friare (ger även mer bonusträning för coremusklerna), men vissa övningar kör jag fortfarande gärna i smithen.
Alla övningar du kör med skivstång där rörelsen är i princip rakt upp och ner kan du göra i en smithmaskin. Här visar jag dig 7 övningar för hela kroppen och hur du kan anpassa flera av dom efter dig.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
Träna i smithmaskin – 7 övningar för hela kroppen
1. PULL-UPS +/alt. RÄCKHÄV
➤ Vad? Rygg, axlar, armar, greppstyrka, core
➤ Hur? Gör ev. så många pull-ups du orkar +/eller räckhäv.
➤ Fördelar i smith? Räcket går att hänga i + ändra till din höjd och övning. Lämpligt vid dropset från pull-ups till räckhäv.
2. KNÄBÖJ
➤ Vad? Rumpa, lår
➤ Hur? Stå en bit framför stången, böj djupt ner, pressa upp med rumpa/lår.
➤ Fördelar i smithmaskin? Du står stabilt, kan luta dig mot stången och jobba djupt, alltid med möjlighet att häkta av stången.
3. DRAKEN /ENBENSMARKLYFT
➤ Vad? Rumpa, lår, rygg, core
➤ Hur? Fäll i höften med ena benet sträckt bakåt, upp med kraft från baksidan.
➤ Fördelar i smith? Du står stabilt och kan fokusera mer på musklerna än att hålla balansen.
4. PUSH-UPS
➤ Vad? Bröst, axlar, armar, core
➤ Hur? Pressa från bröst till raka armar (låg stång = tyngre, hög = lättare).
➤ Fördelar i smith? Räcket går att ändra till din höjd och övning. Lämpligt ex. vid dropset.
5. UTFALL BAKÅT
➤ Vad? Rumpa, lår
➤ Hur? Kliv bakåt, jobba djupt ner med bakre knät i golvet, upp med kraft från rumpa/lår.
➤ Fördelar i smith? Tryggt och stabilt. Du kan luta dig mot stången och jobba djupt med möjlighet att häkta av stången.
6. AXELPRESS
➤ Vad? Axlar, armar
➤ Hur? Från brösthöjd – pressa upp på raka armar. Bromsa ner.
➤ Fördelar i smith? Stabilt. Kräver mindre kraft från bålen, bra ex. kring en graviditet/skada och enklar att fokusera på axlarna.
7. HÄNGANDE KNÄUPPDRAG
➤ Vad? Mage/core, höftböjare, greppstyrka
➤ Hur? Häng i räcket och dra upp knäna med aktiva muskler i bålen, ex. som mig: rakt upp, åt sidan, rakt, andra sidan..
➤ Fördelar i smith? Du kan hänga högt, till skillnad mot fri skivstång..
Förslag på upplägg:
Gör exempelvis 10 reps per övning (och sida i nr 3 och 5), vila 1 minut, upprepa 3 varv. Eftersom det är så lätt att byta övning är det smidigt att göra alla övningar direkt efter varandra, som en cirkel. Så länge det inte är en lång kö med andra som vill träna i samma maskin vill säga.
Själv har jag tränat mycket med Mr Smith kring graviditeter, små skador och även nu är övning 1 en favorit att köra med detta redskap, men annars mest med fri skivstång. Vad föredrar du? Eller prova och känn? Kram! /A