Istället för att gå in i väggen – ta stöd av den!
Ok, dålig ironi, men väggen kan seriöst vara en stabil vän att luta dig mot. Att varva ner och mjuka upp hela din kropp med rörlighetsövningar vid en vägg är fint, fysiskt som mentalt. Jag själv är speciellt stel rund höften och bröstryggen, vilket begränsar mig i vissa övningar, påverkar min hållning och kan eventuellt öka skaderisken på sikt. Därför försöker jag få in rörlighetsövningar som jag tydligt känner resultat av, som dessa vid en vägg. Dessutom en mentalt skön nervarvning efter träningen.
Ofta blandar jag in rörlighetsövningar med pinne eller med gummiband vid mina styrkepass, men utan redskap eller saker du har runtom i din vardag funkar också fint. En stol t.ex. eller som visar jag dig här – 8 grymma rörlighetsövningar vid en vägg.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den som en reel på min Instagram.
8 rörlighetsövningar vid en vägg
1. Knästående lår- och höftstretch
➤ Vad? Höfter och lå
➤ Hur? Lägg ev något mjukt under bakre knät som du placerare nära väggen. Tänk stolt hållning och skjut fram höften.
2. Axelrotation
➤ Vad? Axlar och bröstrygg
➤ Hur? Sitt med hela ryggen mot en vägg och armarna böjda i 90°. Rotera armarna fram- och bak likt en stel docka.
3. Knästående enarmsrotation
➤ Vad? Axlar, bröst, bröstrygg, höftböjare
➤ Hur? Kom ner på ett knä där denet mot väggen är i 90°. På samma sida roterar du arm bak/fram i en cirkel. Testa även om du kan nå motsatt häl med armen varje gång du kommer bak.
4. Sittande Y-sträck
➤ Vad? Bröstrygg, axlar
➤ Hur? Sträck upp armarna i ett ”Y”, kom ner och knip åt mellan skulderbladen.
5. Liggande rumpstretch
➤ Vad? Rumpa och höft
➤ Hur? Kom nära väggen med rumpan och sätt en fot i väggen med andra benet i ca 90° på. Pressa mjukt knät så att det sträcker i rumpa och höft.
6. Stående ryggstretch
➤ Vad? Lats, axlar, bröst
➤ Hur? Sätt händerna på väggen och skjut bak rumpan så att det sträcker i stora ryggmuskeln och runt axlarna.
7. Happy pancake mot vägg
➤ Vad? Insida lår och höfter
➤ Hur? Ligg med rumpan nära väggen och kom isär med benen så mycket du kan för en skön (?) stretch av insida lår.
8. Ståendde vadstretch
➤ Vad? Vader
➤ Hur? Sätt upp ena foten mot väggen och pressa dig mot väggen så att det sträcker i vaden.
▪️Upplägg? Plocka enstaka övningar eller alla som ett rörlighetspass för hela kroppen. Upprepa förslagsvis ca 5 gånger/sida eller håll 5 djupa andetag för varje position och sida. Du känner vad du behöver, så anpassa efter dig.
▪️Varför? För att mjuka upp stela muskler och ligament runt höften, axlarna, bröstryggen, låren m.m. som begränsar dina rörelsers, prestationen, påverkar hållning och kan öka skaderisken på sikt. Regelbundna rörlighetsövningar gör stor skillnad och ger dessutom en mentalt skön nervarvning. Stund att landa, slappna av, andas..
Kanske att lägga in i din befintliga träning eller som ett avbrott från skärmen en arbetsdag? Enjoy! ♡/A
P.S. Här 7 lite tuffare träningsövningar för dig som ”klättrar på väggarna”.