Kort om tid, men höga ambitioner?
Då är ett 3-split träningsprogram med skivstång med tidseffektiva styrkepass för dig! ”Less is more” och hellre ”lite och ofta än mycket sällan”, att korta pass med gott om kraft blir av, istället för ingen träning alls pga hög tröskel eller tidsbrist. Dessa pass med ”bara” 5 övningar är enklare att smyga in i livet, men ger god effekt om du jobbar med juste teknik och personligt utmanande belastning. Dessutom roligare med variation mellan olika fokus och övningar vid alla veckans styrkepass, eller vad tycker du?
Här hittar du ett 3-split träningsprogram med skivstång, alltså 3 program inriktade på olika delar av kroppen: ett med fokus på ben och core, ett rygg, axlar och tricept, ett bröst, biceps och core. Samtliga pass med 5 övningar och allt du behöver är en skivstång och tillhörande viktplattor. Perfekt om du vill styrketräna 3 gånger i veckan, utan krångel med olika redskap eller att det tar allt för mycket tid.
3-split träningsprogram med skivstång – 3 pass med olika fokus
Program skapat i Exorlive.
3-split 1: BEN / CORE
1. Utfall med skivstång
Stå med fötterna i höftbredd och en skivstång vilandes på axlarna. Ta ett steg framåt (alt. bakåt eller gående) och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills bakre knät nuddar i golvet. Kraft från rumpa, lår, core.
2. Marklyft
Starkt grepp och bål, ca axelbrett mellan fötterna, tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. För höften bakåt och böj i knäleden med stången nära underbenen. Res dig upp med kraft främst från rumpa och lår.
3. Djup front squat
Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen och stången framför kroppen, vilandes på axlarna. Lyft armbågarna så att stången ligger stabilt och ryggen arbetar stabiliserande. Tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Stark bål, stolt hållning, sitt djupt ner och vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.
4. Hip-thrust
Ligg på rygg med böjda ben och skivstången över höfterna. Stark bål och pressa höften upp med kraft från rumpa/baksida lår. Håll några sekunder på toppen och sänk långsamt tillbaka till utgångsställning.
5. Core roll out
Stå i knästående position med grepp om stången med ca en axelbredds avstånd. Aktivera magmusklerna och rulla skivstången framåt så långt du klarar och samtidigt orkar vända tillbaka till utgångspositionen.
3-split 2: RYGG / AXLAR / TRICEPS
1. Stående rodd
Håll stark bål, neutral rygg, fäll i höften med stången vid knäna. Dra upp stången längst låren mot nedre delen av magen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Bromsa viten på vägen ner.
2. Joystick press
Lätt böj i knä och höfter, stark bål. Håll stången med en arm. Sänk kontrollerat ned mot axeln, pressa tillbaka till startpositionen.
3. Drag mot hakan
Stå med fötterna i höftbredd och håll stången framför kroppen. Dra upp stången längs kroppen utan att höja axlarna och spänna nacken. Vänd rörelsen när stången är i brösthöjd och sänk långsamt ner med styrka från axlarna.
4. Tricepspress från pannan
Håll stången på raka armar över bröstet. Böj armbågarna så att du långsamt sänker stången mot pannan. Pressa tillbaka till startpositionen. Försök att hålla armbågarna stilla under rörelsen.
5. Jorden runt med viktskiva
Lägg dig på mage med en liten viktskiva i händerna över huvudet. Lyft upp utsträckta armar och ben från underlaget. För viktskivan med den ena handen ner mot höften, växla grepp med motsatt hand över sätet och för vikten upp igen över huvudet.
3-split 3: BRÖST / BICEPS / CORE
1. Lutande bänkpress
Ligg på rygg med fötterna på golvet och håll stången på raka armar över bröstet. Sänk stången långsamt mot bröstet och pressa något snabbare upp till startpostitionen. Kraft från bröst, axlar och triceps.
2. Utfall med framstöt
Håll i en viktskiva och ta ett stort steg fram med bakre knät ner i golvet och pressa fram vikten från bröstet till utsträckta armar. Tryck ifrån och kom tillbaka samtidigt som du för viktskivan mot bröstet igen. Byt ben och upprepa.
3. Stående bicepscurl med skivstång
Stå med stången hängande framför dig med handflatorna pekande framåt. Böj armbågarna och dra upp stången med kraft från biceps, sänk sedan långsamt tillbaka. Håll överarmarna intill kroppen, stark core och armbågarna stilla under rörelsen.
4. Flyes med viktplattor
Ligg på rygg och håll viktplattor (alt. hantlar) på raka armar över bröstet. För armarna ut åt sidan med armbågarna något böjda. Avsluta rörelsen när du känner att det sträcker ordentligt i bröstmuskulaturen. Pressa upp igen och upprepa.
5. Reverse crunch med viktskiva
Ta tag om en viktskiva med armarna på golvet över huvudet. Håll med lätt böjda knän och lyft ben + bäckenet från underlaget med stark bål och core. Långsamt och kontrollerat tillbaka.
Hur? Kör varje pass med 2-4 set x 6-12 reps/övning. En övning i taget eller två i superset, att slå ihop övning 1 + 2 o.s.v. direkt efter varandra innan vila. Förslagsvis uppdelat på 3 olika pass under din träningsvecka.
Varför? För dig som vill träna styrka 3 gånger i veckan med korta pass bestående av 5 komplexa övningar och ett enda redskap. Både tidseffektivt i en uppbokad vardag och kan ge god effekt när du har brist på motivation. ”Bara 5 övningar” känns lättare att ta sig för och ger även mer energi till varje övning, dvs större potential att lasta på vikter och utvecklas. Dessutom kul med variation?
Fritt fram att spara ner och personifiera efter dig. Kram och kör hårt! /A