Kontinuitet är king.
Regelbunden rörelse framför ”optimala träningspass” för resultat, hälsa och känsla för stunden. Och denna helkroppscirkel kan du göra hur effektivt som helst om progression är målet, anpassa efter dig. Ett 20 minuters styrkepass med den vikt du har kan vara GOOD enough!
Det är med tanke på det, lättillgänglig träning för dig som kör hemma, som inte har tillgång till något välutrustat gym eller av andra skäl önskar ett kort helkroppskalas, jag skapat detta pass. Grabba en sten, säck med jord, gjutjärnspanna, melon, gammal pokal.. eller vad du har till hands och kör. En medicinboll, hantel, KB, viktplatta eller skivstång går såklart också bra ;).
Program skapat i Exorlive.
Helkroppscirkel: 20 minuters styrka med.. vikten du har
1. Utfall med framstöt
Håll en vikt intill kroppen. Ta ett stort steg bak- eller framåt med bakre knät ner i golvet samtidigt som du pressar ut vikten från bröstet. Byt ben och upprepa.
2. Ground to overhead
Starta rörelsen som ett marklyft där du grabbar en vikt från golvet, sträcker ut knän och höfter och pressar vikten mot taket i en explosiv rörelse över huvudet på raka armar.
3. Stående rodd med valfri vikt
Håll i en vikt, fäll i höften framåt och dra vikten mot magen med kraft från ryggen. Knip år mellan skulderbladen och sänk långsamt tillbaka.
4. Höftlyft med vikt
Ligg på rygg med böjda ben och vikten på höften. Aktivera djupa magmusklerna och pressa upp höften med kraft från rumpan.
5. Armhävningar med viktöverföring
Stå på knä eller tår med en hand på valfritt redskap. Jobba ner i en armhävning med bröstet mot golvet och vandra sen över till andra sidan om föremålet för att upprepa.
6. Sit-ups med vikt (och bollkast)
Ligg på rygg med böjda ben och håll en vikt ovanför huvudet. Lyft den och överkroppen med styrka från mage/core. Gör en twist, sida till sida, eller kasta eventuell boll mot en vägg.
Hur? Jobba 45 sek per övning och 15 sek vila/byte mellan varje. Vila 1 min, upprepa 3 varv = 20 minuters helkroppscirkel! Anpassa efter dig, ditt syfte och din träningstid.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram med varje övning i ett eget filmklipp.
Samma helkroppscirkel i filmformat
- Ground to overhead
- Rodd + axellyft framåt
- Höftlyft med lats/tricepslyft över huvudet
- Armhävning med viktöverflytt (alt. gör en armhävning för sig och flytta vikten mellan varje)
- Sit-ups + russian twist
Hur? Plocka övningar eller alla och jobba ex. 45 sek per övning med 15 sek byte mellan varje. Vila 1 min, upprepa 3 varv = 20 minuters helkroppspass!
Alltid värt (och VÄRD), lycka till med veckans träning! ❤︎/A
Träningskläder: Tyngre shorts och topp
Gillar du denna 20 minuters helkroppscirkel rekommenderar jag även: