Knän som pallar!?
Nu när vintern dragit in ordentligt med slirigt underlag i hela landet känns knästärkande övningar mer aktuellt än någonsin. Året om förstås, men extra när varje steg du tar kräver muskler som stabiliserar och dämpar belastningen på den hårda marken. Är du som mig och gärna fortsätter att springa utomhus i snön blir knästärkande övningar ännu viktigare.
Här visar jag dig 4 övningar du kan köra på din pall eller annan höjd, med eller utan vikter. Och får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även på Instagram.
Knän som pallar med 4 knästärkande övningar
1. Höga excentriska utfall
– bromsa ner, pressa dig kontrollerat upp med kraft från rumpa och lår.
2. Pistol squat till pall
– bromsa ner, pressa dig kontrollerat upp med kraft från rumpa och lår.
3. Reverse leg elevated split squat
– lägg kroppsvikten på främre benet/knät, kom långsammare ner, kontrollerat upp.
4. Enbenshöftlyft
– stabilisera höften med dina coremuskler, aktivera rumpan och pressa dig upp. Kom långsammare ner.
▪️Hur? Plocka övningar du gillar eller alla för ett helt ”knäpass” (inkl. rumpa, lår, core, sinne.. ) med ex. 10 reps/övning och sida x 3 varv. För lätt? Håll i någon slags vikt, ex. en kettlebell, viktplatta, gjutgärnspanna..
▪️Varför? Knäprehab är roligare än rehab. Här stabiliserar du knäleden genom att belasta- och stärka musklerna runtom, som rumpa, lår, höft och core. Och just knäna är extra utsatta, speciellt för oss löpare som vill springa utomhus året om på utmanande underlag.
Förra vintern fick jag själv tillbaks mitt krångelknä efter isig löpning, men nu vägrar jag, med god erfarenhet av att övningarna funkar. Så det är bara att traggla vidare. Kram och take knee care! /A