Igår morse sprang jag mest på känsla i perfekt duggregn. Ökade tempot i backarna men pulsbandet låg kvar hemma.
Pulsen – är den viktig att ha koll på? Att testa sin maxpuls mer exakt än formeln ”220 slag/minut minus din ålder”? När jag började med löpning hade jag en vanlig klocka på mig för att hålla koll på hur länge jag var ute och sprang, men hade ingen aning om hur långt eller min puls. Det funkade hur bra som helst och så springer jag ofta nu med när träningens syfte är avkoppling och aktiv återhämtning. Senast igår morse. Men när jag tränade inför olika lopp, t.ex. för att slå mitt PB på Tjejmilen för 2 år sen, använde jag puls och tempo som mått på förbättring.
Lena gör ett flextest som visar den relativa syreupptagningsförmågan och konditionsnivå i förhållande till ålder och kön. Ställ in löpbandet på 1,5° lutning, värm upp och spring sen 2-4 km så fort som möjligt. Notera distansen och tiden och räkna ut resultatet m.h.a. på Motionskonsult.com.
Då är det bra att känna till sin maxpuls för att veta vilken nivå, d.v.s. procent av denna, träningen ska ligga på för att vara lagom intensiv och om du vill jobba efter pulszoner (tabell för beräkna dem här). Maxpulsen i sig är inget mått på kondition – en otränad kan ha samma maxpuls som en vältränad. Då är det bättre att mäta hur snabbt pulsen sjunker efter hård ansträngning och jämföra efter en träningsperiod. Vilopulsen, d.v.s. den puls du vaknar med på morgonen och läser av innan du hinner stressa upp dig eller resa dig ur sängen kan också vara bra att hålla koll på för dig som tränar hårt. En hög vilopuls (ca 10 slag över normalt) kan ge indikation på infektion eller överträning.
Under konditionsdelen på PT-utbildningen fick vi göra olika tester för att ta reda på vår konditionsnivå. Bl.a. ett flextest på löpband (se ovan) och maxpulstest utomhus som går till som nedan.
Maxpulstest:
- Mät upp en sträcka på ca 800-1000 meter.
- Värm upp två vändor på denna (ca 2 km).
- Kör sen 4 vändor där du ökar tempot från gång till gång och vilar 1-3 min mellan varje vända.
- 4e vändan pressar du dig till max mot slutet och kollar pulsen. Då borde du ha kommit upp i din maxpuls.
Vill/kan du inte springa kan du göra samma test på cykel. Värm upp ordentligt och trampa sen 4 stycken 4-minutersintervaller där du stegrar intensiteten successivt för varje intervall och ger allt du har på sista. Därefter läser du av din puls.
Jag testade även en ny sport-bh av märket Anita Active. Den har vunnit utmärkelsen bäst-i-test av tidningen iForm och är nu ny på Svenska marknaden. BHn har vanlig BH-storlek och ger därför optimal passform, och jag tycker den satt bekvämt med sina vadderade, reglerbara axelband – något jag är noga med vid löpning. Det finns olika grader av support på Anitas sport-bhs och även varianter med knäppning fram – tips för ammande träningstjejer. Det enda negativa är att de flesta träningslinnen jag äger har brottarrygg, och till dem passar en sport-bh med korsade axelband på ryggen bättre.
Men visst är det väl så att maxpulsen också beror på hur man testar den? Det jag har fått lära mig är att ju fler stora muskelgrupper som involveras, desto högre blir maxpulsen. Därför går det inte att jämföra simning med cykling, cykling med löpning osv. Du får högre maxpuls vid löptest än vid cykeltest, och högre vid cykeltest än vid simning (vattnet påverkar). Eller har det omvärderats?
Josefine – kommer du upp i maxpuls spelar det ingen roll på vilket sätt, men absolut kommer du lättare upp i det vid löpning, där stora muskelgrupper involveras. Vid ett cykeltest är det risk att benen blir lokalt trötta före pulsen nått sitt max, men det är ändå ett bra sätt att mäta för dem som inte kan springa.
Förmågan att prestera max är ju grenspecifikt och dessutom till stor del beroende av vad man är van att göra. Tar du en van cyklist och låter denne springa för att mäta maxpuls så blir resultatet bedrövligt.
En bra indikation är ju att räkna ut maxpulsen (208 -(0,7 x ålder)) och låta klienten jobba utifrån den (så brukar jag göra) för att de skall få en uppfattning av vad som menas med de olika intervallerna och hur max och submax intervallet känns.
En rolig diskussion i sammanhanget är maxpuls kontra förmågan att ta ut sig så mycket att man når sinfaktiska maxpuls, men det blir nog en annan diskussion 🙂
Bra inflik Mattias! Tack 🙂
Får man fråga hur långt du kom på rodd-testet? 😉 Jag rodde precis tio minuter på lunchträningen (väldigt ovanligt för mig) och reflekterade faktiskt över att på roddmaskinen har jag inga referensramar alls. Mer än att jag tar i allt jag kan och blir svettig. Bra nog så egentligen, men statistiknörden och prestationsjägaren i mig blir lite frustrerad.. 🙂
Fredag – jag kom 2297 meter på 10 minuter med maximalt motstånd (2300 var elit 😉
Wow! Du är grym! Jag klappar mig själv på axeln för mina 2078 meter på samma tid också (också max motstånd) 🙂