Konditionsträning utan hopp – program med 10 övningar

Öka din explosivitet och kondition utan att hoppa, springa eller andra ”klassiska” pulsövningar?

Jajamen. Med veckans program kan du just det, köra 10 övningar för konditionsträning utan hopp, om du inte kan- eller vill springa, cykla, skutta.. av olika skäl. Knä eller höftbesvär kanske? Eller bara för kul omväxling? Välj ut enstaka övningar till din träning eller fler för ett helt pulspass.

Förslag på 15 minuters pulspass: Välj ut 4 övningar som du kör i 1 minut var, direkt efter varandra. Vila 1 minut och upprepa allt 3 varv för ett 15 minuterspass.

Konditionsträning utan hoppProgram skapat i Exorlive.

Konditionsträning utan hopp – program med 10 övningar

1. Explosiva knäböj

Starta i en stående position. Fötterna hålls med en axelbredds avstånd och ryggen neutral. Starta rörelsen genom att sätta dig bakåt på hälarna som i en djup knäböj. Nät du kommer ned i bottenpositionen, höften under knät, ”exploderar” du upp.

2. Box step up/over

Håll i en- eller två vikter. Kliv upp på boxen med hela foten och sträck på höften, ner den andra foten på andra eller samma sida.

3. Thruster från sittande med vikt

Håll en vikt på bröstet och sitt på en stol/bänk. Stolt bröst, res dig upp genom att sträcka ut knä, höft och rygg och pressa samtidig vikten till raka armar över huvudet.

4. Boxning med spark

Stå med höftbredds avstånd mellan fötterna och händerna i boxningsposition. Boxa explosivt i luften med varannan arm. Variera genom att använda olika slag och sparkar ibland.

5. Sumo deadlift high pull med kettlebell

Stolt hållning, tyngden på hälarna och ha axlarna något framför kettlebellen. Starta rörelsen genom att sträcka på benen, lyft kettlebellen rakt uppåt till höften. Fortsätt draget genom att göra en ”shug” med axlarna och dra armbågarna upp och ut till sidan.

6. Wallball

Sitt ned som i en djup knäböj och stolt hållning. Från bottenpositionen explodera upp och sträck ut höften samtidigt som bollen kastas upp till en fast punkt på väggen. Ta emot bollen och kom ned i en djup knäböj, upprepa.

7. Battlerope med utfall bakåt

Starta rörelsen genom att alternerande slå repet upp och ned. Gör det till en flytande rörelse, samtidigt som du gör utfallsteg bakåt.

8. Kettlebell swing

Stå med tyngden på hälarna. Hitta en rak linje från axel, höft, knä och till ankel (grundpositionen). Raka armar, driv med kraft från höften och rumpan med kettlebellen som en pendel mellan benen.

9. Bollslam

Starta som i en djup knäböj och grabba en slamboll/medicinboll. Starta rörelsen genom att sträcka dig med bollen upp över huvudet. Kasta den sen explosivt i golvet med kraft från magen och höfterna. Upprepa.

10. Utfallsgång med vikt och rotation

Stå med samlade ben och håll en vikt framför dig. Lyft det ena benet och gå framåt samtidigt som du vrider vikten och överkroppen mot det främre benet. Kliv vidare och vrid åt andra hållet.

Önskar dig en grym träningsvecka! /A

Fler förslag på konditionsträning utan hopp eller att springa:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras