Annandag armar!?
Armträning är ju aktuellt oavsett om du firar påsk eller inte, ”köttiga kycklingvingar”. Bitiga, starka och sega armar för allt du vill klara. Annars är helkroppsövningar bra som även dom ger bra armträning, men att fokuserar lite extra på armarna är också kul och lagom ansträngande ibland kan jag tycka. Inte minst på semestern. Och att dina armar gör nytta, plus att många fascineras av välsvarvade, muskliga armar rent visuellt är ingen hemlighet. Men innan ”hur” börjar vi med ”vad”.
Vad?
Muskler som primärt jobbar när du tränar armarna.
» Musculus biceps brachii, överarmens tvåhövdade muskel på armens framsida med uppgift att böja armen.
» Triceps brachii, överarmens trehövdade muskel på armens baksidan som sträcker armen.
» Underarmarna som är en komplext sammansatt muskelgrupp bestående av ett 20-tal mindre muskler som framför allt ger dig greppstyrka
Bilder: Pär Olsson
Varför armträning?
- Styrka i vardagen. Armarnas muskler är med i de flesta lyft, pressar och rörelser du gör med överkroppen. Bära barn, lyfta matkassar, kratta löv, skjuta barnvagn – här har du stor nytta av starka armar.
- God hållning. Starka armmuskler kan leda till förbättrad hållning då axlar, coremuskler och andra delar av kroppen också får sig en omgång när du tränar armarna. Eller p.g.a. att du helt enkelt sträcker på dig och stoltserar med dina biccar?
- Ökad prestationsförmåga och muskelmassa. Du har stor nytta av starka armar i dina övriga träningsövningar. Armmusklerna hjälper till mycket när du kör många tyngre basövningar, som exempelvis bänkpress, marklyft, roddövningar och chins. Även tvärtom får övriga muskelgrupper bra träning när du fokuserar på dina armmuskler.
Träningsupplägg?
Här hittar du ett program för armträning med 7 övningar och längre ner en film med olika redskap. Plocka några enskilda (förslagsvis 2 stycken) att kombinera med din övriga träning, eller kör alla som ett komplett armpass. Lovar en skönt (?) svidande känsla och pump i ”vingarna” efteråt.
Program skapat i ExorLive.
Armträning – 7 övningar för biceps och triceps
➤ 1. Trippel-x med hantlar: bicepscurl – axelpress – triceppress
➤ 2. Chins i ringar/ räcke/ excentriska/ i maskin alt. räckhäv med supinerat grepp
➤ 3. Armhävningar smalt grepp
➤ 4. Hantelcurl, ex. framåtlutade
➤ 5. Dips (i ringar/ställning/mot bänk)
➤ 6. Bakåtlutad bicepscurl i sling trainer/ TRX /ringar
➤ 7. Tricepspress med hantlar/stång
Hur?
Kör varje övning med en vikt där du orkar max 6-12 repetitioner om du önskar ett tufft armträningsprogram. Upprepa 3-4 set, eventuellt i superset, alltså där du kör 2 övningar direkt efter varandra utan vila. Byt ut redskap om du inte har alla på bilderna.
Armträning med olika redskap – 9 övningar
Träna armarna med det du har!? Jag visar dig 9 övningar med 5 olika redskap och får du inte upp filmen i bloggen hittar du den i en reel på min Instagram.
Starka armar med 5 olika redskap – 9 övningar:
1. Valfri tyngd
➤ Bicepscurl + tricepspress i ett
2. Gummiband
➤ Bicepscurl
➤ Tricepsdrag över huvudet
3. Hantlar
➤ Bicepscurl
➤ Tricepspress från pannan
4. Skivstång
➤ Bicepscurl
➤ Tricepspress från pannan (nytt grepp)
5. Fri ställning
➤ Chins med smalt grepp
➤ Dips
Hur? Välj 1-2 övningar för biceps resp. triceps och kör 2-4 set med 6-12 repetitioner.
Variera gärna från gång till gång för underhållande omväxling och olika former av belastning. Du får t.ex. viss förändring av olika grepp, plus olika slags bonus till resten av kroppen. Chins och dips ger t.ex. heltäckande överkroppsträning för fram- och baksidan.
Glad annandag påsk och lycka till med din armträning, puss! /A