Hälsoplan 2014 -10 hållbara tips

Nästa steg i min behandling är att börja träna. Den här veckan ett pass, sen kommer jag få öka mängden allt eftersom. Å vad jag har längtat, och efter 2,5 månads vila vågar jag knappt tro att det är sant. Men nu är jag nästan rädd för hur jag kommer uppleva det. Har jag några muskler kvar? Kan benen fortfarande springa? Passar träningskläderna? Men det är precis som efter mina uppehåll vid graviditeterna, så jag ska väl komma igång även nu.

Igår pratade de på TV4-nyheterna om den stora försäljningen av årskort på gymmen nu i januari. Att många kastar pengarna i sjön, och framför allt nybörjarna lägger av efter bara ett par veckor medan de som redan tränar kör ännu mer. Detta p.g.a. att många nybörjare är osäkra och går ut för hårt med för höga mål. Därför ger jag här några tips för att komma igång med en långsiktig och hållbar plan, utan prestige, tävlingar eller ”beachform” som mål. Istället är fokus att upprätthålla träningsgnistan och motivationen utan stress och press. Dessutom ser jag här till helhetshälsan i planeringen och där ingår inte bara träning:

1. Antal pass: 2-3 pass/vecka är en bra riktlinje för att du inte ska känna att det blir svårt att hinna men ändå få bra effekt, men upp till 5 pass kan vara ok om du är van att träna mycket/jobbar med träning. Glöm inte heller bort vardagsmotion. Går/cyklar du t.ex. till jobbet får du mycket gratis där – allt räknas, och det bästa är att röra på sig lite varje dag (30 minuter motion/dag är rådet). Min egen plan är att köra runt 3-5 pass per vecka (utan att detta är ett krav, men om tid och inspiration finns). Då får jag ändå 2-4 vilodagar/vecka, hinner träna de olika sakerna jag tycker är kul och leda pass som en del av mitt arbete. 
2. Vad: Det du gillar. Punkt. Har du inte en skada eller något annat som begränsar dig – kör det du tycker är roligast. Då är chansen att du fortsätter träna hela livet som störst. Får du däremot ont i kroppen av enformig träning är det bra att komplettera med styrka/annan prehabträning. Jag själv tränar gärna 2 pass styrka, 2 pass kondition (ex. löpning el. spinning) och ev. 1 pass yoga.
3. Tid: Håll passen korta och effektiva. Allt från 15-75 minuter tycker jag är en bra riktlinje. Då behöver det aldrig kännas oövervinneligt att gå till gymmet eller svårt att hitta tid och du håller gnistan tänd. 20 minuter medan maten står i ugnen är helt ok. Där har jag lite att jobba på – att inte snacka/drömma bort tiden, utan vara effektiv och hellre mer social när jag är klar.
4. Vila: Minst 2 vilodagar/vecka. Dessa dagar kan du med fördel lägga när du har mycket att göra på jobbet eller om du vill vara obokad på helgen. Blir det en dag extra p.g.a. sjukdom/jobb/trötthet etc. – se det som en bonusdag för återhämtning. Jag själv siktar på att alltid ha minst 2 vilodagar/vecka. Kanske någon på helgen med familjen och någon/några i veckan när jag har mycket jobb.
5. Upplägg: Skriv gärna ner i förväg vad du vill träna vid varje pass för att det ska vara lätt att bara köra när det väl är dags. Är du osäker – ta hjälp av en PT (kanske online?) eller gå på gruppträning/löpgrupper/kurser. Jag ska boka en PT-timme för att få hjälp att planera vilka övningar jag ska köra. Nytt smart och roligt program önskas!
6. Kost: Mår du bra och är normalviktig finns ingen anledning till att ändra något. Kanske du kan ta ett extra mellanmål i samband med träningspassen, men ofta behövs inget mer än en banan och ett glas mjölk. Försök äta så ”vanligt” som möjligt och är du sugen på något sött – ÄT! Ju mer du undviker sådant du gillar, ju större fixering och risk för överätning/ätstörning. Kroppen behöver lite ”skit” ibland – om inte fysiskt för att må bra mentalt. Jag kommer äta något extra utöver min kostplan i samband med träningen, alt. öka mängden mat i hela kostschemat om jag tränar mer än 3 ggr/vecka. Detta p.g.a. att du får mer muskler (”aktiv vävnad”) som slukar energi även vid vila. Dessutom tänker jag äta sötsaker eller annat ”onyttigt” när tillfälle bjuds eller suget slår till.
7. Sömn: Minst 7 timmar. Vissa behöver mer, andra mindre, men ju mer du tränar – ju mer sömn behöver du för att återhämta dig. Dessutom blir livskvalitén så mycket bättre när du är pigg och utvilad. ALLT blir roligare – även träningen! Jag själv styrs enormt av sömnen och blir en helt annan människa när jag sovit gott. 8 timmar är min ”målsömn” 2014. Och resten av livet.
8. Morötter: Behövs det dragkraft – använd allt du kan tänka dig för att hålla motivationen uppe. Träna med vänner, testa något nytt, köp nya träningskläder, ladda hem ny musik, boka en PT eller belöna dig själv med en skön stund i bastun efter varje pass. Kulfaktorn är bästa moroten! Själv ska jag först rida på vågen av nyförälskelse efter träningsuppehållet, jag ska träningsdatea så mycket jag kan, träna kravlöst och testa massa nytt som erbjuds mig som bloggare, samt vältra mig i saknade träningskläder.
9. Av- och nedkoppling: Vila gärna en stund om dagen, t.ex. en kvarts powernap direkt efter lunch gör mirakel. Kanske inte funkar för alla, men i alla fall – släng dig en stund i soffan efter jobbet. Dessutom blir en allt viktigare del för hälsan i dagens samhälle att koppla ner från cyberspace. Lär dig stänga av datorn, lägga bort mobilen och leva i verkligheten lite mer. Ta inte med dig internet till sängen! Var tidseffektiv vid datorn istället för att slösurfa så får du skön tid för annat. Och du behöver inte Instagramma varje sekund av ditt liv (note to myself 😉Jag själv åt ofta vid datorn tidigare men har börjat städa undan den när det är dags för mat. Fikar gärna framför TVn, men ännu hellre med barnen över ett parti Uno. Mailen väntar men barnen växer upp.
10. Sociala stunder: Vårda dina relationer och vänner. Ett sätt att slå flera flugor är att träna ihop med en vän, gå på olika tillställningar eller boka en spahelg med dina närmaste. För egen del ser jag sociala stunder och gemenskap som en lika stor del för att må bra som träning och vitaminer. 2014 är året det ska gå före deff och prestation för mig.