Så gör du en långsiktig träningsplan

September är här, hösten och uppbyggnadsperioden.

Eller? Har du någon långsiktig träningsplan efter säsong? Eller annat du går efter? Ett stående träningsschema, en varierande veckoplan eller tar du en dag i taget? För mig är det ofta en mix mellan allt detta. En stående struktur är att växla mellan styrketräning, löpning (eller annan konditionsträning), crossfit och yoga. En varierande veckoplan beroende på vad som händer med barnen, på jobbet, i övrigt, var jag befinner mig fysiskt och mentalt, m.m. Och en dag i taget tar jag alltid på så sätt att träningsplanen aldrig är ristad i sten – känner jag för något annat eller om något händer den dagen är jag snabb att ändra, annars kör jag på enligt min gamla rutin. En planering som utifrån sett kan verka väldigt seriös och noggrann, men egentligen mest rullar på av gammal vana.

Så här i ”uppstartningstider” för många tänker jag att det kan vara aktuellt med en lite tips till dig som vill göra en långsiktig träningsplan. Jag har skrivit om det här tidigare, men värt att se tillbaka på då och då, speciellt om du har svårt att hitta motivation eller känner dig osäker på vad du vill med din träning.

Långsiktig träningsplan

  1. Att hitta din meningsfullhet! Din målbild. Oavsett om den handlar om att orka leka med eventuella barnbarn – utan att bryta ryggen, att göra Klassikern eller för att träningen är så förbaskat kul. Ett prestationsmål, ett genomförandemål, ett känslomål eller ett övergripande mål?
  2. När du har ditt ”varför” kan du prova att skjuta fram det 1 år, 5 år, 10 år, 20 år. Förändras det eller tror du att du har samma motivationsfaktor då?
  3. Om ja, lägg upp en plan. Klassikern hittar du lätt träningsprogram mot. Att hålla dig stark och skadefri handlar om varierad träning. Att bibehålla glädjen kan betyda att träna med vänner, prova nya sporter eller gruppträningspass? Planen går från din målsättning till att du faktiskt gör något – kanske uppdelat i en vecko- eller månadsplan, till en test eller tävling där du kan utvärdera. Eventuellt behöver du justera efter vägen, men träningen rullar på i takt med livet.
  4. Har du ett prestationsmål eller genomförandemål – följ träningens grundläggande principer:
    1. Principen om förhållande mellan belastning och återhämtning.
    2. Överbelastningsprincipen.
    3. Reversibilitetsprincipen.
    4. Progressionsprincipen.
    5. Specificitetsprincipen.
    6. Variationsprincipen.
    7. Individualiseringsprincipen.
  5. Du kan även dela upp din träning i cykler:
    1. Årsvis planering: Placera ut viktiga datum och perioder och planera träningen efter dessa.
    2. Makrocykel. Med det menas en period av träning under månader, exempelvis en grundträningsperiod, försäsong eller en tävlingssäsong.
    3. Mesocykel. En månad eller några veckor i taget. Här kan du planera i block, t.ex. tre veckor av stegrande träning med mer volym eller belastning följt av en lugnare återhämtningsvecka. Vecka fem startar lite tuffare än förra periodens första vecka o.s.v.
    4. Microcykel. Veckovis planering av träningspass utifrån hur din vardag ser ut. Hur ska passen fördelas på dagarna, när blir vilodag och vilka pass ligger i följd. Något som absolut kan ha stor inverkan på resultatet.
  6. Planering för ett år enligt säsong. Här i Sverige har vi ju lyxen med olika årstider t.ex, då olika sporter lämpar sig olika bra. Exempel:
    • Januari – mars: skidåkning + styrketräning (tips för periodisering av styrketräningen här)
    • April – juni: löpning/cykling + styrketräning
    • Juli – augusti: semesterträning, som simning, badminton, träning i utegym och allt du känner för – utan prestationskrav
    • September – december: uppbyggnad med fokus på styrketräning + yoga/annan gruppträning

Här kan du läsa ett längre inlägg om styrketräning, vad som händer i kroppen, att styrketräning med olika syften, veckoplanering för din styrketräning och annat matnyttigt. Sen är det såklart bra att lägga in allt annat viktigt i planeringen också, som familjens planer, saker som händer på jobbet, semester och så vidare.


Min egen långsiktiga träningsplanering?
 Efter sommaren med mer löpning och lätt styrka tar jag sikte på lite tyngre styrketräning, crossfit, komma igång med yoga och så småningom – skidåkning! Eventuellt Vasaloppet om loppen är igång tills dess, men jag håller det öppet ett tag till. Det är ju lååångt kvar tänker jag, men skidor kommer jag ändå vilja åka och träningen rullar på så att ett lopp ska vara görbart oavsett när ”satsningen” startar. Längtar hur som helst efter skidsäsongen – både på längden och utför.

Annars är det alltid stående att träna för att mycket annat i livet ska kännas lättare, att hålla mig skadefri, frisk och pigg. Vad har du för mål med din träning? /A

6 kommentarer
  1. Hej Anna!
    Detta inlägg kom väldigt lägligt inför höstens planering, och som mindre bra på att träna med långsiktig planering är jag tacksam för tipsen! Min träning är oftast klart luststyrd och jag har alltid rört på mig, men jag är dålig på att hålla i planer. Men första tipset tar jag som ledstjärna, jag vill hålla länge för att kunna hänga med mina barn!
    Tack för en bra blogg, du har en skön stil! 😀
    /Maria

    1. Vad roligt att det kommer till nytta Maria! Och jag tycker det låter super att träningen är luststyrd, så fortsätt så. Men vill du nå ett mål är det såklart bra med lite struktur, så lite av varje kanske?
      Tack själv. Du gör mig väldigt glad <3
      KRAM!

  2. Sätter veckomål, fotar och skickar till en kompis. Med t ex antal löppass, yoga/meditation y ggr, i säng senast kl x, antal bloggfria dagar etc. Funkar bra att tänka på mig själv och mitt välmående på det sättet. Och att committa med en kompis.
    Svårast är att sova i tid ☺️.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras