FILM: 4 steg mot Hollow Hold – grym coreövning i 4 nivåer

Tycker du det här är svårt?

Hollow Hold – en fantastisk coreövning inför det mesta i din vardag och övriga träning. Bygger bra grund för bl.a. god hållning, att sitta, stå, gå och klara avancerade övningar som Flaggan, handstående, kippade pull-ups och mycket mycket annat. Men TUNG. Att ens ligga i en full Hollow Hold är utmanande nog.

Jag tycker själv den är svår. Magen är något jag får kämpa extra med i det mesta efter mina graviditeter och rectus diastasoperationen, men fick med mig så bra steg att skala en Hollow Hold från crossfitboxen. Som jag tänker att fler kan ha glädje av? Ofta är det ju vägen TILL du vill kunna som är oklar, snarare än målbilden.

Här visar jag dig 4 steg att jobba i för att klara en full Hollow Hold och jag beskriver mer under bilderna här nedanför om du tycker det är tydligare.

Skala en Hollow Hold – grym coreövning i 4 nivåer

Hollow Hold

Nivå 1:

Ligg på rygg med hela ländryggen i marken, krumma- och lyft övre delen av ryggen och böj på benen med knäna mot brösten. Känn kontakten med core-, mag- och bäckenmuskulatur. Tänk att du drar åt en inre dragkedja nerifrån, upp och från sidorna mot ryggraden, men inte för hård. Du ska helst kunna andas också, haha. Håll denna anspänning under hela övningens utförande, samt anspänning i ben och armar.

Upplägg: 3 x 30 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje set. Klarar du detta lätt – öka tiden till 1 minut eller gå vidare till nivå 2..

Hollow Hold

Nivå 2:

Ligg på rygg med hela ländryggen i marken, krumma- och lyft övre delen av ryggen, håll armarna framåt och sträck ut ett ben. Fortfarande full kontakt med core-, mag- och bäckenmuskulatur, samt anspänning i ben och armar.

Nivå 2:

Sträck ut andra benet.

Upplägg: 3 x 30 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje set. Klarar du detta lätt – öka tiden till 1 minut eller gå vidare till nivå 3..

Hollow Hold

Nivå 4:

Ligg på rygg med hela ländryggen i marken, krumma- och lyft övre delen av ryggen, sträck armarna bakåt och lyft båda benen. Fortfarande full kontakt med core-, mag- och bäckenmuskulatur, samt anspänning i ben och armar.

Upplägg: 3 x 30 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje set. Klarar du detta lätt – öka tiden till 1 minut eller längre.

Självklart kan du mixa de olika varianterna av Hollow Hold, köra andra tidsintervaller o.s.v. Det viktigaste är att du tar det i din takt. Jobba stegvis utan stress.

Heja heja! /A

Fler förslag till din magträning:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras