FILM: Plankan – 7 varianter från lätt till tung

Plankan

PLANKAN.

Coreövningen du sett/gjort mest? Förmodligen eftersom plankan är klockrenför att stärka ditt skyddande magstöd inför vardagen och annan träning, stilla och i rörelse. Men för att lära sig gå måste man ju kunna stå, därför bra att börja med en lätt- och stegvis gå mot en tyngre variant allt eftersom du blir starkare. Dessutom lite.. trist? Jag visar dig 7 sätt att ”skoja till” och övingen på och få en gradvis progression mot mer utmaning.

Plankan – 7 varianter från lätt till tung

  1. Fyrfota knälyft
  2. Stillastående på armbågarna
  3. Armbågsgång
  4. Mountain climber
  5. Axelklapp
  6. Mountain climber med hopp
  7. Dynamisk sidoplanka (med/utan benlyft)

» HUR? Tänk dig dina inre magmuskler som ett ”inre blixtlås” du drar ihop nerifrån och upp, från sidorna mot mitten. Men inte för hårt, kunna andas är bra ;). Stark och stabil i hela kroppen, även benen, med neutral ryggrad. En grundposition i alla plankvarianter. Och är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen före plankövningar.

» UPPLÄGG? Prova stegvis en variant i taget – klarar du ”nr 2 med god teknik i 3 x 45 sekunder”, prova nr 3 o.s.v, men fritt att mixa hejvilt eller köra andra tidsintervall.

» VARFÖR? Plankan är en position du egentligen har väldigt ofta, men stående. Och lite lättare för dina coremuskler då, men målet med övningen är just att bygga styrka för att orka hålla det skyddande magstödet när du är stilla, rör dig i vardagen eller vid annan sport. Men ”för att lära sig gå måste man ju kunna stå”, därför bra att börja från en lätt- och jobba mot en tyngre variant allt eftersom du blir starkare.

Lycka till med din träning!! ☆/A

P.S. Vill du lära dig ännu mer exakt hur plankan utförs på rätt sätt och varför tycker jag du ska läsa Katarina Wogneruds plankskola. Hon är expert på mammamagar och magträning över lag, men för dig som redan har god kontakt och orkar hålla spänningen i de inre magmusklerna en längre stund kan mina övningar räcka.

Fler rekommenderade coreövningar:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras