FILM: 5 bra benövningar med fria vikter

bra benövningar

Träning med fria vikter..

..önskade en Instagramföljare när jag frågade, så här vill jag visa henne och dig 5 bra benövningar. Eller, ”benövningar” vet jag inte, snarare helkroppsövningar. Men för att du lättare ska förstå vad jag menar. Och för det andra – vad som är riktigt bra benövningar beror på dig! Din träningsbakgrund, dina mål och förutsättningar, men det finns vissa grundtankar alla kan använda sig av för att avgöra vilka övningar som är ”bäst”.

  1. Kul- och personliga faktorn. Att välja övningar som triggar dig, antingen eftersom du lärt dig att gilla dem eller vill klara av dem, samt där du kan jobba med hela din potential. Alla övningar passar inte alla, t.ex. om du har en skada, graviditet eller annat att ta hänsyn till.
  2. Funktionella faktorn 1. Vad som är funktionellt beror på ditt mål, men alla har fördel av att vara vardagsstarka. Därför bra att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall.
  3. Funktionella faktorn 2. Att välja övningar som engagerar hela kroppen, precis så som du jobbar i vardagen. Du vet ”plocka upp tidningen på hallmattan med ett barn på höften”. Sällan jobbar vi med en muskel i taget.
  4. Praktiska-/tidsbesparande faktorn. Att välja övningar utifrån miljön där du tränar. Vad det finns för redskap, maskiner, ytor, hur är de placerade i förhållande till varandra och vad är ledigt? Stå och köa eller springa upp och ner i trappor mellan superseten är t.ex. inte så tidseffektivt.

Det här är saker jag själv tycker är avgörande för att vara bra benövningar eller bästa träningen över lag. Mina eget mål om vi fokuserar på underkroppen är att vara stark inför allt jag vill göra här i livet, samt hålla mig skadefri och trivas i mig själv. Men just ben-/underkroppsträning är enkelt på så sätt eftersom de flesta basövningar ger dig allt detta. Och lite till. Här några exempel och om du vill se övningar i separata klipp – spana in den här Instagramposten.

5 bra benövningar med fria vikter

➤ 1. Goblet squat med kettlebell

Varför? Kanonböj för både ben- och bålstyrka, där du lättare kan jobba djupt även om begränsad rörlighet i fotleden

➤ 2. Sumo marklyft med skivstång

Varför? Bra marklyftvariant om du vill avlasta ryggen lite, men ändå träna rumpa, lår, grepp, core..

➤ 3. Utfallsgång med hantlar

Varför? Bonus för greppstyrka, balans och livets mindre strukturerade promenader 🙂

➤ 4. Draken med viktplatta

Varför? Super för jämnsidig styrka i höft, lår (framför allt baksida), rumpa, core, plus rörlighet i fotled och ökad balans (där en stor platta hjälper dig att stabilisera lite).

➤ 5. Enbenshöftlyft med dead ball

Varför? Ger krut till styrkan i din rumpa, höft, lår och bollen är mjukare än ex. en skivstång.

Prova gärna och berätta vilka du tycker är bra benövningar. Kram! /A

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras