Styrketräna i trappa – program med 10 övningar

styrketräna i trappa

”Ta trapporna..”

..är ett uttjatat, men klokt hälsoråd. Och vill du ta det ett steg (!!) längre – styrketräna i trappa. Jag älskar lättillgänglig träning som lätt smälter in i vardagen och trappor har vi ju alla i vår närhet. Därför vill jag ge dig ännu ett program som funkar för dig som har svårt att få till-, eller inte vill, träna på gym. Övningar där allt du behöver är en trappa, inomhus eller som på bilderna – ute. Nu börjar det bli lite ruggigare väder, men med smidiga kläder och skor funkar det ändå. Luften är extra rik på syre så här års och än så länge är det ingen snö.

Hur och var som helst, här hittar du i alla fall förslag på att övningar för att styrketräna i trappa. Välj ut ett par att komplettera din promenad/löptur med, eller kör alla som ett helkroppspass.

Styrketräna i trappa

Styrketräna i trappa

Styrketräna i trappa – program med 10 övningar

1. Uppvärmning: Spring i trappa. Med kraft från rumpa, lår och core, eftersträva mjuka steg med spänst uppför ett eller fler trappsteg i taget. Gå eller jogga lätt nerför och upprepa.

2. Spänsthopp i trappa. Ta sats, böj knäna och använd armarna. Hoppa upp på ett trappsteg i taget. Fokusera på en mjuk landning med böjda knän för att sen räta ut höften och ta sats mot nästa steg.

3. Military press push-up på trappsteg Ha fötterna på ett tappsteg och händerna i marken. Armar och ben är raka, höfterna har ungefär 90 grader böj. Sänk ned överkroppen tills huvudet har kontakt med marken, sikta mellan händerna. Pressa upp igen.

4. Excentrisk enbensböj till trappsteg. Lyft den ena foten från underlaget och sänk dig ner långsamt till trappsteget samtidigt som du står på en fot. Res dig upp igen på båda ben och upprepa övningen på motsatt fot.

5. Dips på trappsteg. Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

6. Sidosteg på trappsteg. Stå ytterst på ett trappsteg med det ena benet utanför. Håll en stång på axlarna. Se till så att knän och tår pekar rakt fram under hela övningen. Sänk dig långsamt nedåt mot markent genom att böja knät. När foten som är utanför tappan nästan når marken sträcker du ut igen.

7. Tåhäv på trappsteg. Stå på kanten av ett trappsteg så att hälen är fri. Låt fötterna vara i ca en höftbredds avstånd. Lyft hälarna och pressa upp till tå-stående -denna rörelse ska göras snabbt. Sänk långsamt tillbaka igen till utgångsposition och repetera. Övningen kan genomföras med eller utan balansstöd.

8. Mountain climber mot trappsteg. Starta i en armhävninsposition med händerna på trappan. Håll magen och ryggen stabil, medan du drar ena knät mot armbågen och därefter för foten tillbaka till startpositionen. Jobba med varannat ben.

9. SLR (straight leg raise) på trappsteg. Sitt med ryggen mot trappan med fötterna i en ca 90 graders böj i knäna och placera handflatorna på trappsteget bakom dig. Lyft bäckenet upp till höfterna och bålen är raka. Stabilisera genom att dra åt sätesmusklerna. Dra in naveln mot ryggraden. Andas in, sträck ut ena benet och flytta den så långt upp mot taket som du kan utan att spricka upp i ryggen. Andas ut igen och samtidigt sänk benet. Upprepa på motsatt sida.

10. Enbensknälyft på trappsteg. Sitt på kanten av trappan med benen strax ovanför marken. Fixera överkroppen och dra knäna växelvis upp mot bröstet.

Förlag på upplägg: Jobba 3 x 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila mellan varje.

styrketräna i trappa
Foto: Pär Olsson

Lycka till med din trappträning! Och fler övningar (i filmformat) hittar du här. Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras