Om jag ska ge dig ETT enda upplägg till din styrketräning?
Då är det ”4 x 4” min favorit på repeat med viss variation. Här i form av ett baspass med underkroppsfokus, men det går lika bra att byta ut övningarna mot några för överkroppen eller annat du vill träna. Själva tanken är i alla fall att du kör 4 set av 4 övningar med rörlighet mellan.
I filmklippet (som du även hittar här på Instagram om det inte visas i webbläsaren) är det mitt baspass från förra veckan jag du ser, alltså 4 tunga basövningar som även inkluderar olika grundrörelser.
4 x 4 = tungt baspass på mentalt lätt sätt
♻︎ 1. utfallsgång + sidostretch
♻︎ 2. sumo marklyft + djup sidoutfallsstretch
♻︎ 3. knäböj + huksittande
♻︎ 4. hip-thrust + liggande sidotwist
▪️HUR? Hitta vikter där du orkar max mellan 6-12 reps/set och sida. I vilan mellan dom sträcker du ut, upprepa 4 gånger. Tips är även att byta ut redskap och övningar med samma upplägg, det brukar jag..
▪️VARFÖR? VARFÖR? Du bygger en stark bas där ”bara 4..” låter lite, eller hur? Alltså ett mentalt lätt sätt att träna tungt 🙂 Och att använda tiden vid setvilan åt rörlighetsträning är ett bra sätt att slå två träningsflugor, stark och mjuk i ett.
Exakt som mitt baspass eller med andra övningar – lycka till om du provar upplägget! /A