Styrkepass i parken – program med bänkar och räcken

Dags att flytta ut din styrketräning?

Om du inte redan gjort det? Visst, det är fortfarande snö i stora delar av landet, men ett styrkepass i parken funkar ju ändå eller kan du spara veckans program till senare. Det är hursomhelst betydligt ljusare och solen värmer verkligen när den är framme, så skönt och extra välbehövligt för oss alla efter/under allt mörker. Och jag är förmodligen inte den enda som längtar ut när våren kommit på riktigt, plus att det är sportlovstider då du kanske vill ha förslag på styrkepass i parken istället för gymmet under en resa?

Här hittar du ett program med 8 övningar för hela kroppen som du kan köra i närmaste park med räcken och bänkar. Finns inte alla ”redskap” kan du hoppa över dom övningarna eller byta ut mot andra. Som rodd med en gunga eller rygglyft med kroppsvikt istället för räckhäv.

Styrkepass i parken

Styrkepass i parkenProgram skapat i ExorLive.

Styrkepass i parken – program med bänkar och räcken

1. Step-up på bänk med knälyft

Stå framför en hög bänk/trappsteg/plattform. Sätt foten på bänken och pressa dig upp med vikten på främre benet. Fullför rörelsen genom att lyfta upp det andra knät framför dig.

4 x 10 steg/ben

2. Räckhäv

Greppa stången, anspänning i hela kroppen och häng med (pronerat grepp). Dra dig upp med kraft från ryggen och armarna med bröstet mot stången. Bromsa på vägen ner.

4 x 10 reps

3. Rear elevated split squat

Lägg vikten på främre benet och låt det andra vila på bänken/höjden bakom dig. Böj det främre benet och jobba med bakre knät mot marken så långt du kan. Pressa dig upp igen genom att sträcka på benet.

3 x 10 reps/ben

4. Armhävning med fötterna högt (alt. tvärtom händerna högt för lättare variant)

Stå i plankposition med anspänning i hela kroppen, händerna i marken och fötterna på något högt och ca axelbrett avstånd mellan händerna. Sänk ned bröstet mellan händerna. Pressa dig upp igen.

3 x 10 reps

5. Hip-thrust med sten/stock (alt. med ett ben lyft)

Lägg skulderpartiet på en bänk, ha fötter och rumpan i marken med knäna böjda. Placera en sten eller liknande på höften. Pressa rumpan och höften uppåt genom att spänna rumpan. Håll någon sekund i toppläget och knip innan du vänder ner igen.

3 x 10 reps

6. Modifierad Copenhagen Adduction

Ligg på sidan med underarmen i underlaget och den översta foten placerad på en stång/räcke. Den undre foten ligger på marken. Lyft dig upp i sidoplanka och för samtidigt det undre benet upp mot benet på stången. Sänk långsamt ned höften och benet igen.

3 x 10 reps/sida

7. Dips mot stång/bänk

Greppa tag om stången med ungefär axelbrett avstånd mellan händerna. Kroppen hålls så rak som möjligt så att enbart hälarna är i underlaget. Böj i armbågarna och sänk ned kroppen mot marken. Pressa dig därefter upp igen.

3 x 10 reps

8. Hängande vindrutetorkare (alt. knälyft för lättare)

Häng i stången med båda händer. För raka ben upp mot stången du hänger i med kraft från en stark mage/core. Från denna position för du raka ben kontrollerat ned till ena sidan så långt du kommer. För de raka benen därefter upp mot stången igen och över till andra sidan.

3 x 10 reps

Upplägg:

Plocka några övningar att köra i samband med en promenad, ett löppass eller alla för ett parkpass som ger styrketräning för hela kroppen. Varm kram och kör hårt! ♥/A

Vill du ha fler tips på styrkepass i parken rekommenderar jag även:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras