Tycker du coreträning är trist?
Precis som min instagramvän @zelmyra – och jo, även jag. Det är för oss vi rullar igång veckan med roligare övningar för corestyrka, med minst lika bra resultat. Kanske bättre, för är det träning som lockar vet du att den oftare blir av. Och blir den oftare av.. du fattar.
Jag har i alla fall plockat ihop övningar för corestyrka du förmodligen också kommer tycka är kul, eftersom flera av dom involverar roliga redskap och lekfulla rörelser. Rulla, häng, fokusera, bolla, forma bokstäver.. med en gemensam nämnare: ökad corestyrka.
Här hittar du ett program med 8 stärkande coreövningar med lockande moment som ger dig annat att tänka på än hur ”tråkigt” det är.
Program skapat i Exorlive.
8 roligare övningar för corestyrka
1. Maghjulet / rull med skivstång
Stå i en planka/knästående med grepp om ett maghjul eller en stång med vikter. Aktivera magmusklerna och rulla framåt så långt du klarar. Kom tillbaka till utgångspositionen.
2. Turkish get up
Börja med att ha en kettlebell/hantel i en hand med armen sträckt rakt upp över huvudet, stark core och blicken på vikten. Gör ett utfall bakåt med motsatt fot. Böj dig åt sidan och ta stöd i marken med andra handen. Lyft höften framåt och uppåt till utsträckt position. Sätt dig ner, luta överkroppen bakåt och böj den lediga handen så att armbågen hamnar i golvet. Lägg dig ner med båda axlarna i golvet, sen upp igen med samma teknik.
3. V-pass crunch
Ligg på rygg med en stor boll mellan benen. Med kraft från coremusklerna lyfter du sen upp bollen och tar emot den med händerna. Låt bollen komma så nära golvet som möjligt och tillbaka igen.
4. Hängande knälyft
Från hängande position, dra knäna upp mot bröstkorgen. Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.
5. X-lyft
Stå i en sidoplanka med stöd av underarm och utsträckta ben. Lyft upp översta arm och ben mot taket. Sänk därefter långsamt tillbaka igen. Upprepa.
6. Slam ball
Starta som i en djup knäböj med en tung slam ball / medicinboll mellan fötterna. Lyft bollen upp över huvudet och kasta den explosivt ner i golvet med kraft från core och höfter.
7. Crunch med pinne
Ligg på rygg på golvet med böjda knä och fotsulan i golvet. Ta tag i pinnen med raka armar över huvudet. Spänn coremuskulaturen samtidigt som du drar benen in mot bröstet och pinnen mot fötterna. Kom tillbaka, repetera.
8. Små cirklar
Ligg på sidan. Lyft det övre benet till höfthöjd och rotera det lite utåt. Andas in medan du drar in naveln mot ryggraden. Rör benet i små cirklar, först åt det ena hållet, sen andra. Eftersträva att resten av kroppen är stilla medan du utför övningen.
Hur? Välj 2-3 övningar till din träning eller ett varv av alla som ett utmanande pass mot mer corestyrka, förslagsvis med 2-4 set med 8-12 repetitioner/övning och sida.
OM något går att göra på ett roligare sätt – do it! Kram och lycka till med veckans träning! /A
