Starka ”kyckling”lår vill du ha till påsk!?
Därför ger jag dig ett benträningsprogram som bygger på styrka och explosivitet, som tränar hela din kropp, men med extra fokus på rumpa och lår. Detta program inkluderar även pulshöjande övningar, vilket är utmärkt när du inte har tid att dela upp din träning i olika pass. I detta benträningsprogram får du både styrketräning och konditionsträning, vilket efterfrågats av en läsare.
För detta benträningsprogram behöver du en tung kettlebell, skivstång, bänk och något att hoppa på, men du kan också byta ut dessa mot andra redskap eller träna helt utan utrustning. Alternativ till utrustning beskrivs i texten nedan.
Program skapat i Exorlive.
Benträningsprogram med kontrast av styrka + puls
1. Goblet squat
Start i stående position med kettlebellen framför men tätt intill kroppen. Armbågarna hålls rakt ned under kulan. Ha tyngden på hälarna och sätt dig ned i en djup knäböj.
Alt. airsquat eller annan variant av knäböj.
2. Burpee box jump
Sätt händerna i golvet, sänk kroppen ned mot golvet så att hela kroppen ligger mot golvet. Pressa dig upp från golvet och kom upp i en stående position, innan du hoppar upp på boxen.
Alt. burpee utan box.
3. Marklyft
Greppa skivstången så nära kroppen som möjligt, utanför knäna, men utan att den hindrar din rörelse och teknik. Tyngdpunkten rakt genom kroppen med något mer vikt på bakre delen av fötterna. Kraft i hela kroppen och lyft.
Alt. draken med/utan vikt.
4. Hoppande utfall
Starta i en splitböj position. Från denna position hoppar du upp mot taket och flyttar fötterna så att du landar med motsatt ben fram.
5. Hip-thrust på bänk med skivstång
Placera skulderpartiet på en bänk, behåll fötter och rumpa i golvet med böjda knän. Placera en skivstång över höften, sträck höften ut och spänn rumpan. Sänk sätet ner mot golvet igen.
Alt. på golvet med/utan vikt.
6 Skridskohopp
Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled fram och tillbaka på vartannat ben så snabbt och kontrollerat du kan.
Hur? Kör styrkeövningen i superset med pulshöjaren, d.v.s. övning 1 ihop med 2, 3 med 4 o.s.v. Förslagsvis 2-4 x 6-12 reps per superset. Byt ut-/skippa redskap om du inte har dom i programmet.
Varför? Starka ben (eller rumpa, lår, höft, vader, core..) är kanske det du har mest glädje av i vardagen och olika idrotter (ja även när det inte är påsk). Inför vårens löpning kanske? Och som vanligt vill jag ge dig ett brett övningsutbud, här även med puls, puss! /A
