”BURNIN´ bål” till Valborg!?
Lite löjlig rubrik kanske, men ett bålprogram med pulshöjare KAN iallafall bränna fint i kistan. Jag får göra vad jag kan för att locka dig.. eller skrämma? Syftet är ändå att du ska få en gnista inspiration att plocka övningar ur eller hela upplägget med fokus på din viktiga kärna. Bålen, alltså mag- och coremuskler, plus hjärtat. Precis som tidigare veckor – kanon när du inte har tid att dela upp dina pass på olika tillfällen och både vill träna styrka + explosivitet.
Du behöver: en pilatesboll (all. gör samma övningar utan, alternativ i texten) och ett gummiband eller kabelmaskin.
Gillar du upplägget vid detta bålprogram rekommenderar jag även:
Program skapat i Exorlive.
BURNIN´ abs!? Bålprogram med pulshöjare
1. Bendrag på boll (alt mountain climber)
Stå på händerna med fötterna på en boll. Försök att rulla bollen mot dig genom att dra upp knäna mot bröstet. Spänn mag- och korsryggsregionen under rörelsen
2. Höga knälyft på stället
Stå med parallella fötter. Spring på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.
3. Liggande benlyft med boll (alt utan)
Ligg på rygg med armarna längs sidan och kläm en boll mellan benen. Lyft upp benen mot taket med stark mage. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
4. Boxning med spark
Boxa i luften med varannan arm. Variera genom att använda olika slag och sparkar ibland.
5. Pallof press (gummiband/kabelmaskin)
Fäst ett handtag i ca brösthöjd och ställ dig med sidan mot fästet. Ta tag i handtaget med båda händer och håll det intill kroppen med böjda armbågar. Skjut armarna rakt framåt tills armbågarna är nästan raka, kom långsamt tillbaka till utgångsposition, hela tiden stabil och stark bål i hela kroppen.
6. Plankan – rulla från sida till sida
Stöd dig på armbågarna och tårna. Spänn rygg- och magmuskulaturen och stabilisera kroppen, lägg sedan över kroppsvikten på den ena armbågen och vrid hela kroppen som en enhet. Rulla tillbaka och vidare över på den andra armbågen.
7. Enbens sidohopp
Ställ dig på ett ben på den ena sidan av en linje. Hoppa så snabbt du kan åt sidan över linjen. Räkna antal hopp och gör lika många för motsatt sida.
8. Butterfly situps
Starta i sittande position på golvet med fotsulorna mot varandra. Armarna för bakåt tillsammans med överkroppen, händerna ska träffa golvet bakom huvudet innan man kommer tillbaka till startpositionen.
Hur? Kör förslagsvis övning 1 i superset med 2, d.v.s. direkt efter varandra, övning 3 med övning 4 o.s.v. Varje superset 1 minut/övning (30 sek per sida). Byt ut-/skippa redskap om du inte har dom i programmet, alternativ hittar du i texten.
Kram och kör så det ryker! /A