Gummiband och vikter i all ära, men detta ändå.
Benövningar utan redskap, gärna såhär ute i solen. Ja, dina ben, plus rumpa, core och inte minst – humöret, behöver inte alltid tunga vikter för en finfin boost. Och med tanke på vårerns mer lockande väder för utomhusträning, plus påskhelgen vill ge dig en repris på 7 benövningar utan redskap för starka kycklinglår.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även här på Instagram med varje övning i ett eget klipp.
7 benövningar utan redskap i cirkel
1. Djupt utfall
➤ Låt andra benet glida längs kanten och vänd mjukt (undvik att studsa i knäleden) med kraft från rumpan i bottenläget. Ex. 30 sek/sida.
2. Cossack squat
➤ Skjut bak rumpan och jobba så djupt kroppen tillåter. Ex. 1 minut.
3. Draken
➤ Hitta balansen, spänn rumpan och tänk ”längd” när du fäller framåt i höften. Ex. 30 sek/sida.
4. Vandrande höftlyft
➤ Håll höften högt med kraft från rumpan under hela övningsutförande. Aktivera baksida lår och vandra andra ut och in från rumpan med små små steg. Ex. 1 minut.
5. Squat till utfall
➤ Kom ner i en squat och kliv därifrån framåt i ett utfall med varannat ben. Ex. 1 minut.
6. Magliggande rumplyft
➤ Ligg på mage och lyft benen upp och åt sidan m.h.a. starka rumpmuskler. Ex. 1 minut.
7. Sidoliggande benlyft
➤ Ligg på sidan och vinkla hälen på övre benet uppåt. Lyft benen och knip åt i rumpan. Ex. 30 sek/sida.
Hur? Jobba 1 minut per övning (30 sek per sida i enbensövningarna) direkt efter varandra. Vila 1 minut, upprepa 2 varv ≈ 15 minuters benpass!
Varför? Lår- och rumpmuskler är ju bra att ha, liksom stabilitet och rörlighet runt lederna. Inför din löpning eller styrka och skadefrihet till livet över lag? Och vad är mer tillgängligt att träna med hemma, utomhus, på resan, kontoret.. än din egen kropp?
Have fun, kram! /A
