Låt oss snacka höftböjaren – eller egentligen musklerna Psoas major, Psoas minor och Iliacus som binder samman din överkropp med underkroppen.
”Vilka övningar ska jag köra för att träna höftböjaren” undrade en läsare, vilket är en utmärkt idé att göra. Inför livet i stort eller sommaren löpning? Kanske om du får ont i hälsenorna, baksida lår, knän eller utsida lår ibland? Det kan bero just på att din höftböjare och sätesmusklerna är för svaga. Muskler i bäckenregionen och övre delen av låren som hjälper till att dra upp dina knän och får bäckenet och låren att samverka under exempelvis löpning.
Därför ska du träna höftböjaren / Psoas
Du har säkert läst om vikten av rörlighetsträning för höften, men även om musklerna för svaga kan det leda till att du exempelvis springer långsammare, får sämre hållning och drabbas av överbelastningsskador. Höften påverkar allt från olika rörelser till andning, samtidigt som den stabiliserar både rygg, höft och bäckenbotten.
Starka höftbörjarmuskler är extra viktiga för dig som springer, speciellt om du tränar för att öka farten eller distansen. Att träna dom kommer inte bara hjälpa till att minska skaderisken, utan även hjälpa dig att hålla ryggen och knäna skadefria.
Veckans träningsprogram består av 6 övningar med TRX/annan sling trainer som stärker din höftböjare. Jag ger även alternativ i texten till varje övning för dig som vill träna med enbart kroppsvikt. Välj ut 2-3 övningar att lägga in i din nuvarande träning eller kör alla som ett enskilt träningspass.
Program skapat i ExorLive.
Program för att träna höftböjaren – 6 övningar med TRX
- Hip Hinge (alt. draken), 3 x 10 repetitioner
- Hip Press (alt. höftlyft), 3 x 10 repetitioner
- Utfall med korsat ben (alt. utan TRX), 3 x 10 repetitioner
- Sidoutfall (alt. utan TRX eller sidoliggande benlyft), 3 x 10 repetitioner
- Pik (alt. ryggliggande höft + benlyft), 3 x 10 repetitioner
- Superman (alt. inch worm), 3 x 10 repetitioner
Som vanligt är detta ett förslag. Du anpassar antalet övningar, set och repetitioner efter dig och din status. Kram och lycka till med din träning! /A