Har du också lätt att hamna i en taskig position framför skärmen!?
Får ont i ryggen eller önskar dig god hållning av andra skäl? Du kanske du kånkar småbarn, matkassar eller tränar på ett sätt som gör axlarna framåtroterade? Då är veckans träningsprogram för dig, plus en film med 10 övningar som ”drar” dina axlar på plats.
God hållning med/utan gummiband – 10 bra övningar
1. Utåtrotation med gummiband
2. Arch hold
3. Skulderdrag med gummiband
4. Rygglyft med sidorotation
5. Kamelen
6. Stående bröst-, rygg-, vadstretch
7. Sidoplanka med axeldrag
8. Bordet
9. Hög rodd + omvända flyes
10. Plogen
Program skapat i Exorlive.
God hållning – program med 6 övningar utan redskap
1. Magliggande skulderlyft
Ligg med armarna ut åt sidan med 90° vinkel i armbågarna. Lyft upp armarna från golvet samtidigt som du trycker ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
2. Hälsande hunden
Stå på alla fyra. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet, spänn till i övre läget och jobba med kontroll. Eftersträva stilla höft.
3. Superman
Ligg på magen och lyft armar och ben upp från golvet. Spänn rygg, core, rumpa, axlar, armar. Håll 3-5 sek i toppläget och tänk längd i hela kroppen.
4. Hip hinge stretch
Skjut höfterna bakåt, medan överkroppen fälls fram och armarna sträcks ut som en förlängning av resten av kroppen. Håll ryggen i ett neutralt och stanna i slutläget i 3-5 sek. Kom kontrollerat upp.
5. Flygplanet
Stå på ett ben. Försök att balansera på det ena benet medan du fäller överkroppen framåt samtidigt som ett ben sträcks bak och armarna ut åt sidan. Håll ryggen och bäckenet i ett neutralt läge. Stanna ett par sekunder, kom sen kontrollerat tillbaka.
6. T-spine rotation
Starta på alla fyra med den ena foten ut mot sidan och andra handen på nacken. Från denna positionen roteras armbågen upp mot taket och sedan ner under armen som stöttar kroppen. Andas in när armbågen roteras upp mot taket, och ut när armbågen roteras ned mot armen som är i kontakt med marken.
▪️Hur? Plocka ett par övningar att addera i din övriga träning, eller att pausa jobbdatorn med, alla för ett komplett ryggpass? Fokusera på att hitta kontakt i musklerna på kroppens baksida.
▪️Varför? Styrketräning av din viktiga stöttepelare i kroppen och livet. Din klippa som hjälper dig att stå, gå, springa.. i stolt, upprätt ställning. Flera övningar stärker övre delen av ryggen, in- och baksida axlar, plus öppnar upp framsidan. Bra för god hållning med andra ord, för att minska besvär och bana in en juste position inför vardagen.
Dessutom har jag hört att bara genom att sträcka på oss så signalerar vi självförtroende till sinnet. Fake it til.. vid behov. Hoppas du får en fin vecka, kram! /A