Att gå in i en bubbla av flow. Springa långt, lugnt och länge…
Träning inför maraton kan vara hur nice som helst. Dels det fysiska som jag beskriver ovan, men också det mentala runtomkring. Att ha ett triggande mål att sikta på, strukturera upp träningen och bäst av allt: kliva över mållinjen med 42,195 kilometer i benen. Oslagbar känsla!
Har du ett maraton framför dig, eller är sugen på att anmäla dig? Missa inte poddavsnitt 56 som gästas av Anders Szalkai – vinnare av Stockholm Marathon 2001, chefredaktör för Runner´s World, författare och erfaren löpexpert i bl.a. TSM Running. I avsnittet ger han dig massor av inspiration och konkreta för träning inför maraton.
Vad som passar dig är som alltid personligt. Och det finns många olika upplägg för träning inför maraton att hämta hem om du vill ha ett med exakta distanser och veckodagar, men så här har jag själv tidigare lagt upp min träning inför de 3 maraton jag sprungit hittills (Stockholm Marathon 2012, Helsingborg Marathon 2014 och Stockholm Marathon 2018):
Träning inför maraton* – upplägg och råd på vägen
- Varje vecka – 2-3 löppass: 1 intervallpass (varieras mellan ex. backintervaller, korta intervaller, fartlek, 4-minutersintervaller eller tusingar), 1 längre pass (12 km och uppåt), 1 njutpass (distans och tempo efter lust och dagsform). Springer du ”bara” 2 ggr/vecka – prioritera ett längre pass + intervaller/kortare distans.
- Varje månad – 1-2 långpass: från ca 12 km (långpass enligt mig) och öka med 2-5 kilometer för varje långpass, som längst uppåt 32 km. Inräknat att vardagslivet kommer emellan ibland, men även de kortare veckopassen och annan träning hjälper dig mot maran. Mina bästa långpasstips hittar du här.
- Helgen och veckan innan loppet: Inga löppass över 12 km och max 6 km eller ingen löpning alls 2 dagar innan loppet. Beror såklart på din nivå, men alla har glädje av pigga lår.
- Annan träning: toppen att få in 1-2 styrkepass i veckan utöver löpningen. Viktigt för starka löpsteg och skadefrihet.
- Vila: minst en dag i veckan. Och om du känner dig slitet – våga vila, backa med kortare pass eller byta löpningen mot lugnare träning, t.ex. yoga.
- Mentalt: ”Ta alltid ut lyckan i förskott. Det värsta som kan hända är att du varit glad i onödan” är ett tankesätt jag gillar. Mycket hinner hända på vägen mot- och under ett maratonlopp, men onödig oro hjälper inte och oavsett resultat får du med dig massa bra träning och upplevelser. Mer om det hittar du här i min mentala maratonpepp.
Fler praktiska råd kan du plocka från min guide mot Lidingöloppet. Även om det är trail och en något kortare distans passar många tips inför maraton också.
* Detta är mitt personliga upplägg med tanke på min träningsbakgrund, nivå och övrigt i livet. Anpassa efter dig om du plockar av träningsupplägget.
Varför inte långpass varje helg? Och fler intervallpass i veckan? ”Skynda långsamt” är en bra riktlinje, speciellt inför ett så långt lopp som maraton. Löpning innebär extremt hög belastning på kroppen och för att få en progression krävs återhämtning mellan dom tuffaste passen.
Som prestationsmänniska jobbar jag själv även mycket på att sänka ribban istället för att pressan in fler hårda pass. Energin måste räcka till min vardag med 4 barn, heltidsjobb m.m. också. Dessutom vill jag behålla glöden och även träna annat än löpning. Därför känns den här planen bra för mig. Egentligen inte så stor skillnad mot hur jag brukar träna, mer än att jag ökar distansen på ett av löppassen.
Höll på att missa, men nej – jag har ingen mara i sikte just nu. Du som följt mig vet att jag haft ett krånglande knä som blivit betydligt bättre, men vill vänta med långpass för att hålla det i schack. Önskar däremot DIG lycka till med din träning inför maraton eller annan löpning, kram! /A
