BÅL ba.
Det är alltid lika aktuellt med ett styrkeprogram för bålen, alltså din torso bestående av ryggen och magen, men kanske lite extra inför Bålens dag 20 september? Ändå en vettig högtidsdag tycker jag, med tanke på att din mage, rygg och inre coremuskler stöttar dig vid det mesta du gör. Att klara det du vill, inte vara begränsad av smärta eller otillräcklig styrka – DET är livskvalitet enligt mig!
Oavsett anledning hoppas jag du hittar övningar att plocka ur mitt styrkeprogram för bålen som passar dig, hjälper- och ökar din motivation till träning. Därför har jag filmat 8 övningar i olika svårighetsgrad för din kraftfulla mittpunkt i kroppen – från en lämplig start till allt tyngre – med olika redskap och vissa utan. Du hittar även samma styrkeprogram för bålen i bildformat längre ner.
Styrkeprogram för bålen – 8 övningar från ”lätt till svår”
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
Styrkeprogram för bålen i film
- Antirotation / Pallof press
- Deadbug
- Arch ups
- Hollow hold
- Fällkniv med boll
- Maghjulet
- Windmill
- ”Brutalbollen” (alt. brutalbänk)
Program skapat i ExorLive.
Styrkeprogram för bålen i bild
1. Pallof press
Fäst ett handtag / gummiband i ca höfthöjd, stå med sidan mot fästet. Från böjda armbågar, pressa framåt till raka armar och långsamt tillbaka.
2. Dead bug
Ligg på rygg med benen i 90° vinkel och armarna rakt mot taket. Sänk ned motsatt arm och ben växelvis.
3. Arch ups
Ligg på mage och lyft armarna över huvudet, samtidigt som du kniper rumpan, spänner ryggmuskulaturen och lyfter benen upp från golvet. Håll positionen i 2-5 sek, sänk tillbaka, upprepa.
4. Hollow hold
Ligg med korsryggen i golvet. Armarna hålls samman bak huvudet som en förlängning av kroppen och fötterna lyfter du över golvet. Spänn hela kroppen.
5. Fällkniv med boll
Ligg på rygg med en boll mellan fötterna. Lyfta den med kraft från magen mot händerna och bak över huvudet.
6. Roll-out med hjul / hantel / skivstång
Stå på knäna med ett stadigt grepp om en rulle. Fixera mag- och ryggsregionen. Rulla framåt så långt du kan med corekontakt.
7. Väderkvarnen
Håll en kettlebell uppåt på rak arm. För höften in under kettlebellen och låt den passiva armen följa det främre benet medan du böjer så djupt du kan med styrka och stabil.
8. Brutalbänk på boll
Ligg på rygg med armarna över huvudet och ta ett stadigt grepp om en stång/ribbstol. Lyft benen (raka eller böjda) med kraft från magen.
Hur?
Hitta övningar som passar dig och prova gärna en tuffare efter några veckor. Plocka 2-3 stycken att lägga till i ditt pass eller andra tillfällen i vardagen och gör exempelvis 3 x 10 repetitioner per övning.
Varför?
För att underhålla och stärka stöttepelaren som är med dig i alla rörelser och positioner genom livet. När du står, går, springer, lyfter, sitter, puttar o.s.v. Uttrycket ”du blir inte starkare än din svagaste länk” har du säkert hört ett antal gånger? Det är något jag själv känt tydliga exempel på kring varje graviditet, med bred diastas och sen efter operationen. Nu, många år senare, litar jag på mina bålmuskler såpass att jag vågar lyfta tungt och belasta magen på andra sätt. Det har hela tiden varit målet med operationen – att inte känna mig begränsad i det jag vill göra, men så var det inte i början.
Jag är knappast ensam om att komma igång efter en graviditet, operation eller annat och vara ivrig att klara tung bålträning på en gång? En hållbar progression är dock smart, så börja på en nivå som passar dig och bygg på med nya, triggande övningar. Hoppas du hittar några här, kram! /A
P.S. Är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen före tyngre övningar. Annars rekommenderar jag även inlägget ”Magträning efter graviditet / bukoperation – 8 övningar”.