Bygga starka ben, med- eller utan redskap!?
Benträning är veckans tema som del 10 i följetongen med program för hela din kropp “från topp till tå”. En stor muskelgrupp, med 4 utvalda övningar som fokuserar på fram- och baksida lår. Muskler som bl.a. sköter knäledens böj- och sträckning – viktiga funktioner du vet, både vid annan idrott och rent allmänt i livet.
Om du missat tidigare program hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggträning med- eller utan redskap
- Del 4: Bröstträning med- eller utan redskap
- Del 5: Mag- och coreträning med- eller utan redskap
- Del 6: Rumpträning med- eller utan redskap
- Del 7: Armträning, med- eller utan olika redskap
- Del 8: Greppstyrka med olika redskap
- Del 9: Höftträning med- eller utan olika redskap
- Del 10: Benträning med- eller utan olika redskap – se nedan:
Här hittar du två program med 4 utvalda övningar, 2 med mer fokus på framsida lår och 2 baksida, med- och utan redskap. Program med fler övningar för framsida lår hittar du här och baksida lår här, men 4 övningar räcker gott och väl för ett effektivt benpass, så här har jag valt ut några favoriter. Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även på Instagram med övningar i egna klipp.
Benträning med- eller utan redskap i program och film
4 for your lår – med eller utan redskap
1. Front squat med skivstång
1. Utfall bak- och framåt (alt. sissy squat)
2. Rumänsk marklyft
2. Nordic hamstrings
3. Benspark maskin / kabelmaskin
3. Enbensknäböj
4. Lårcurl i maskin / TRX
4. Höftlyft med steg på hälarna
Läs mer om upplägg och fördelar längre ner.
Program skapat i Exorlive.
Styrketräna framsida lår med olika redskap och maskiner
1. Front squat med skivstång
Håll stången vilandes på axlarna och armbågarna framåt. Tänk tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Stabilitet via aktiv core, böj djupt ner och pressa upp med rumpa och lår.Håll stången vilandes på axlarna och armbågarna framåt. Tänk tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer på bakre delen av fötterna. Stabilitet via aktiv core, böj djupt ner och pressa upp med rumpa och lår.
2. Rumänsk marklyft
Greppa stången framför kroppen och aktivera axlar, core och llyft me naturlig svank och knäna lätt böjda. Lyft stången genom att föra höften bakåt ut samtidigt som överkroppen sänks framåt. Returnera till utgångspositionen genom att driva höften framåt.
3. Benspark maskin
Sträck benen fullt ut och markera gärna toppunkten. Sänk benen långsamt till startpositionen och upprepa.
4. Liggande lårcurl
Ligg på mage med utsträckta ben. Placera knäna precis utanför kanten av liggdynan och fixera överkroppen med hjälp av handtagen. Böj maximalt i knäledet och sänk försiktigt tillbaka till startpositionen.
Program skapat i Exorlive.
Styrketräna baksida lår utan redskap
1. Utfall bak- och framåt
Ta ett steg bakåt tills bakre knät nuddar golvet, sen framåt tills andra knät nuddar o.s.v. Upprepa lika många gånger för båda sidor.
2. Nordic hamstrings
Stå på knä med fötterna fästa t.ex. i en ribbstol eller låt en träningskompis hålla omkring anklarna. Sänk överkroppen framåt medan du spänner lår-, höft- och rumpa med höften rak. Bromsa rörelsen ned mot golvet så nära golvet som du klarar av. När du inte klarar att bromsa mer tar du stöd av händerna och kommer upp i startposition igen.
3. Enbensknäböj
Stå på ett ben och sträck ut det andra. Gör en knäböj på ett ben, ev. med något att hålla i som stöd.
4. Höftlyft med steg på hälarna
Böj knäna med hälarna i golvet och lyft höften upp med spänd rumpa. Behåll den där samtidigt som du går med små steg ut från rumpan till så raka ben du kan med höften upp och tillbaka. Sänk höften, upprepa.
Hur? Plocka enstaka övningar till din benträning eller alla och kör ex. 2-4 x 6-12 reps/övning och sida.
*Övningarna med skivstång kan du även köra med kettlebell, hantlar eller annat tungt och maskinövningarna i kabelmaskin, med TRX eller gummiband.
Varför? För starka lår, både framsida (quadriceps) och baksida (hamstrings). Muskler som hjälper dig att resa dig, gå, springa, sparka, cykla.. bidrar till stabila och friska knän. Kort och gott – polarna som tar dig fram i sport och livet.
Hoppas du hittar några passande övningar, kram! /A