Bitiga armar tack?
Armträning är veckans tema i följetongen ”4 for your” med program från topp till tå, våra långa och praktiska lämmar på överkroppen du vet. Jag höll på att missa dom, eftersom det inte är något jag själv lägger stort fokus på, för dom ”hänger ju med i alla annat”. Eller?
Jo, helkroppsövningar är trendigare och ger mer valuta för din träningstid, men specifik armträning är ändå lite kul och lagom ansträngande att träna ibland kan jag tycka. Och att dom gör nytta, plus fascinerade rent visuellt är inget nytt. Men innan ”hur” börjar vi med ”vad” och ”varför”.
Vad?
Muskler som primärt jobbar när du styrketränar armarna:
- Musculus biceps brachii, överarmens tvåhövdade muskel på armens framsida med uppgift att böja armen.
- Triceps brachii, överarmens trehövdade muskel på armens baksidan som sträcker armen.
- Underarmarna som är en komplext sammansatt muskelgrupp bestående av ett 20-tal mindre muskler som framför allt ger dig greppstyrka
P.S. Om du missat tidigare program hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggträning med- eller utan redskap
- Del 4: Bröstträning med- eller utan redskap
- Del 5: Mag- och coreträning med- eller utan redskap
- Del 6: Rumpträning med- eller utan redskap
- Del 7: Armträning, se nedan
Varför du ska köra armträning?
- Styrka i vardagen. Armarnas muskler är med i de flesta lyft, pressar och rörelser du gör med överkroppen. Bära barn, lyfta matkassar, kratta löv, skjuta barnvagn – här har du stor nytta av starka armar.
- God hållning. Starka armmuskler kan leda till förbättrad hållning då axlar, coremuskler och andra delar av kroppen också får sig en omgång när du tränar armarna. Eller p.g.a. att du helt enkelt sträcker på dig och stoltserar med dina biccar?
- Ökad prestationsförmåga och muskelmassa. Du har stor nytta av starka armar i dina övriga träningsövningar. Armmusklerna hjälper till mycket när du kör många tyngre basövningar, som exempelvis bänkpress, marklyft, roddövningar och chins. Även tvärtom får övriga muskelgrupper bra träning när du fokuserar på dina armmuskler.
Hur?
Här hittar du ett program för armträning med 4 övningar i 2 varianter, en med tanke på dig som tränar hemma och en med redskap du hittar på gym (men som också går att ha hemma). Plocka några enskilda övningar att kombinera med din övriga träning, eller 2 för biceps och 2 för triceps till ett komplett armpass.
Program skapat i ExorLive.
Armträning – 4 för biceps & triceps, hemma/på gym?
1. Biceps: chins
Greppa med underhandsgrepp. Dra dig upp m.h.a. biceps och ryggmuskler tills hakan är över stången. Sänk långsamt tillbaka. Ta ev. hjälp av gummiband eller kliv/hoppa upp och jobba ner.
2. Biceps: curl med skivstång
Stå med stången hängande framför dig med handflatorna pekande framåt. Böj armbågarna och lyft upp stången mot bröstet med kraft från biceps, överarmarna intill sidorna och stilla kropp i övrigt.
3. Triceps: dips mot stol/annan höjd
Stöd dig mot stolen med ca axelbrett grep. Stolt hållning, böj armbågarna som pekar bakåt och sänk rumpan mot golvet. Pressa upp m.h.a. triceps.
4. Triceps: press med stång (alt. hantlar/annan vikt)
Håll stången på raka armar över bröstet. Böj armbågarna med stången mot pannan och stilla armbågar pekande mot taket. Pressa tillbaka m.h.a. triceps.
5. Biceps: curl med gummiband
Stå på bandet så att du får lagom anspänning med armbågarna stilla intill kroppen. Dra med händerna mot axlarna m.h.a. biceps. Sänk långsamt, upprepa.
6. Biceps: curl med hantlar
Låt hantlarna hänga ned åt sidan med handflatorna vända in mot kroppen. Böj armbågarna och lyft hantlarna med kraft av biceps samtidigt som du vrider dem utåt. Bromsa ner, upprepa.
7. Triceps: smala push-ups
Stå på fötter (alt. knä för lättare) och händer med anspänd kropp och ca axelbrett avstånd mellan händerna. Sänk kroppen mot golvet och tryck tillbaka upp med kraft från triceps och bröst.
8. Triceps: press över huvudet med gummiband
Håll bandet bakom ryggen och andra armen är böjd med grepp bakom huvudet. Pressa upp armen m.h.a. triceps tills den är helt utsträckt ovanför huvudet. Återgå långsamt tillbaka, upprepa.
Upplägg:
Välj enstaka övningar eller exempelvis 2 för biceps och 2 för triceps med redskapen du har till ett armpass. Kör varje övning med en vikt/motstånd där du orkar max 6-12 repetitioner x 2-4 set, eventuellt i superset (2 övningar direkt efter varandra innan vila).
Enklare att förstå övningar med film? Samma övningar som ovan ser du nedan eller här på Instagram med varje övning i eget klipp.
Armträning med/utan olika redskap
- Biceps: chins
- Biceps: curl med skivstång
- Triceps: dips mot stol/annan höjd
- Triceps: press med stång (alt. hantlar/annan vikt)
- Biceps: curl med gummiband
- Biceps: curl med hantlar
- Triceps: smala push-ups
- Triceps: press över huvudet med gummiband
Lovar dig en skön (?) känsla och juste pump, puss! /A