Dina fötter!?
Hur ofta tar du hand om dom med specifik fotträning? Nej, jag är inte heller den som kör fotträning särskilt ofta, fötterna är ju så lätta att ta för givna – tills något problem dyker upp. Speciellt nu vid vårvinterns luriga underlag där alla leder och små muskler utmanas extra mycket, men året runt egentligen.
Det är dina fötter som tar dig dit vi vill, oavsett om du är en glad vardagsmotionär eller elitidrottare. Och genom att träna fötterna kan du både öka din spänst, styrka, balans, samt minska instabilitet, vrickningar, nedsjunkna fotvalv och andra skavanker. Här hittar du fler fördelar med att bygga upp starka och flexibla fötter.
Vikten av att träna fötterna:
• Ökad hållfasthet i skelett, ligament och ledkapslar
• Ökad styrka och uthållighet i fötterna
• Förbättrad koordination, balans och tajming
• Förbättrad kroppshållning
• Förbättrad cirkulation
• Bättre effektivt vid exempelvis löpning
• Minskade besvär i fötter, knän, bäcken, rygg, nacke
• Minskad risk för fel- och/eller snedbelastning
Fakta från Blodomloppet
Fotträning är därför veckans- och hela ”4 for your”-seriens sista fokus. Övningar som hjälper till att minska fotens sårbarhet, som förbättrar rörelseförmåga och flexibilitet i dina fötter, samt ger bättre stöd och skydd i sin helhet.
Om du missat tidigare program hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggträning med- eller utan redskap
- Del 4: Bröstträning med- eller utan redskap
- Del 5: Mag- och coreträning med- eller utan redskap
- Del 6: Rumpträning med- eller utan redskap
- Del 7: Armträning, med- eller utan olika redskap
- Del 8: Greppstyrka med olika redskap
- Del 9: Höftträning med- eller utan olika redskap
- Del 10: Benträning med- eller utan olika redskap
- Del 11: Vadträning med 4 övningar i program och film
- Del 12: Fotträning med 4 övningar i program och film – se nedan:
Här hittar du alltså ett program med 4 utvalda övningar för fotträning. Program med fler övningar hittar du här, men här har jag valt ut några favoriter för fötterna. Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även i en reel på Instagram.
Fotträning med 4 övningar i program och film
- Kryp framåt med tårna ex. 1 m. Strumpor om trögt.
- Tåböj med pennplock, ex. 3-5 ggr/fot.
- Lyft fotvalvet + spreta med tårna, 5-10 ggr/fot.
- Skrynkla handduk, från ena änden till andra.
▪️Hur? Välj ut 1-2 övningar eller alla som ett komplett fotpass, med 3-15 repetitioner per övning och fot.
Fler övningar med tydligare instruktioner hittar du här:
Program skapat i Exorlive.
Fotträning med 4 övningar
1. Kryp framåt med tårna
Stå på golvet utan skor. Ha gärna strumpor på dig eller barfota med till exempel en handduk under hälarna som lätt kan glida mot underlaget. Kryp långsamt fram genom att böja i tårna och samtidigt pressa ner de mot underlaget, sträck ut tårna och upprepa och ta dig framåt över golvet.
2. Enbensstående tålyft
Stå på ett ben. Lyft upp alla tårna från underlaget, håll balansen några sekunder. Känn att det drar under foten i längdriktning. Sänk ner tårna och upprepa.
3. Tåböjning med penna
Sitt på en stol. Lägg en penna på golvet framför foten. Knip tårna runt pennan, så att du försöker att ta upp pennan från golvet.
4. Lyft fotrand mot gummiband
Sitt på en stol och fäst ett plant gummiband runt framfoten på det aktiva benet, gummibandet fästs därefter under den andra foten. Lyft upp den mittersta delen av fotranden utan att häl eller tår lyfts från underlaget. Markera slutpositionen, vänd tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen.
Hur? Välj ut 1-2 övningar eller alla som ett komplett fotpass, med 3-15 repetitioner per övning och fot.
Hoppas du hittar några passande övningar som håller dig stadig på jorden, kram! /A