Dina fötter!
Sist men inte minst i serien med träningsprogram ”från topp till tå” bygger vi starka fötter, något vi sällan tänker på, trots derras viktiga funktion. Det är ju dom som tar dig dit du vill, oavsett om du är en glad vardagsmotionär eller elitidrottare. Och genom att träna dina fötter kan du både öka din spänst, styrka, balans, samt minska instabilitet, vrickningar, nedsjunkna fotvalv och andra skador. Här hittar du fler fördelar.
Vikten av starka fötter
- Ökad hållfasthet i skelett, ligament och ledkapslar
- Ökad muskelstyrka i fötterna
- Ökad muskelhållighet och tålighet i fötter
- Förbättrad koordination, balans och tajming
- Förbättrad fot -och kroppshållning
- Förbättrad cirkulation
- Bättre effektivt vid exempelvis löpning
- Minskade besvär i fötter, knän, bäcken, rygg och nacke
- Minskad risk för fel- och/eller snedbelastning i fötter
Info från Blodomloppet.se
Som jag nämnt tidigare är det många gånger styrka och rörlighet kring våra lederna som begränsar oss i många rörelser och övningar, t.ex. en knäböj. Den lilla lilla fotleden kan hindra låren och rumpans arbete, något jag själv upplevt p.g.a. begränsad rörlighet i fotleden. Så hur förbättrar vi den och det andra i listan ovan? Här hittar du ett program med 6 övningar som ger dig starka fötter.
Om du missat tidigare program att plocka övningar från i serien, NU komplett för hela din kropp, hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggpass med- eller utan redskap
- Del 4: Magträning med- eller utan redskap
- Del 5: Stabil höft, med- eller utan redskap
- Del 6: Styrketräna bröstmusklerna – med/utan redskap
- Del 7: Rumpträning – med/utan redskap
- Del 8: Styrketräna framsida lår och bygg styrka runt dina knän
- Del 9: Styrketräna armarna med olika redskap eller utan
- Del 10: Träna underarmar och greppstyrka
- Del 11: Styrketräna baksida lår med olika redskap eller utan
- Del 12: Starka, stabila knän – program för gym eller hemmaträning
- Del 14: Program för starka fötter, se nedan:
Program skapat i Exorlive.
Starka fötter – träningsprogram för god funktion och skadefrihet
1. Tåböjning med penna
Sitt på en stol. Lägg en penna på golvet framför foten. Knip tårna runt pennan, så at du försöker att ta upp pennan från golvet.
2. Lyft fotrand mot gummiband
Sitt på en stol och fäst ett plant gummiband runt framfoten på det aktiva benet, gummibandet fästs därefter under den andra foten. Lyft upp den mittersta delen av fotranden utan att häl eller tår lyfts från underlaget. Markera slutpositionen, vänd tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen.
3. Stretching av plantar fascia
Sitt på en stol. Placera vristen på benet du skal stretcha på motsatta benets knä. Böj stortån uppåt samtidigt som du känner med den andra handen på hälen och under foten. Håll positionen i ca 30 sekunder.
4. Ettbensstående tålyft
Stå på ett ben. Lyft upp alla tårna från underlaget, håll balansen några sekunder. Känn att det drar under foten i längdriktning. Sänk ner tårna och upprepa.
5. Vriststretch
Ta av dig skorna. Stöd dig med armarna mot väggen och sträck det ena benet bakåt. Sträck samtidigt vristen och placera ovansidan av tårna i golvet. När du känner att det sträcker ordentligt i framsidan av benet håller du i 30 sek. Byt ben.
6. Kryp framåt med tårna
Stå på golvet utan skor. Ha gärna strumpor på dig eller barfota med till exempel en handduk under hälarna som lätt kan glida mot underlaget. Kryp långsamt fram genom att böja i tårna och samtidigt pressa ner de mot underlaget, sträck ut tårna och upprepa och ta dig framåt över golvet.
Hur? Välj ut 2-3 övningar eller alla som ett komplett fotpass, med 3-10 repetitioner per övning eller vad som känns bra.
Som med allt krävs regelbundenhet för att få resultat. Mitt tips är att lägga in en eller ett par övningar före/mellan/efter annan träning du gör. Lite och ofta gör stor skillnad på sikt.. kram! /A