Dina fötter!
Sällan något vi tänker på, trots deras viktiga funktion, därför en repris om hur du kan träna fötterna ur serien ”från topp till tå”. Extra aktuellt för att fira ”Fotens dag” 18 februari och nu vid vinterns ishalka, men året runt egentligen. Det är ju dom som tar dig dit du vill, oavsett om du är en glad vardagsmotionär eller elitidrottare. Och genom att träna fötterna kan du både öka din spänst, styrka, balans, samt minska instabilitet, vrickningar, nedsjunkna fotvalv och andra skador. Här hittar du fler fördelar.
Vikten av att träna fötterna:
• Ökad hållfasthet i skelett, ligament och ledkapslar
• Ökad styrka och uthållighet i fötterna
• Förbättrad koordination, balans och tajming
• Förbättrad kroppshållning
• Förbättrad cirkulation
• Bättre effektivt vid exempelvis löpning
• Minskade besvär i fötter, knän, bäcken, rygg, nacke
• Minskad risk för fel- och/eller snedbelastning
Fakta från Blodomloppet
Foto: Pär Olsson
Som jag nämnt tidigare är det många gånger styrka och rörlighet kring våra lederna som begränsar oss i många rörelser och övningar, t.ex. en knäböj. Den lilla lilla fotleden kan hindra låren och rumpans arbete, något jag själv upplevt p.g.a. begränsad rörlighet i fotleden. Så hur förbättrar vi den och det andra i listan ovan? Här hittar du ett program med 6 övningar som ger dig starka fötter.
Om du missat serien med program med fokus på olika delar för hela kroppen hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggpass med- eller utan redskap
- Del 4: Magträning med- eller utan redskap
- Del 5: Stabil höft, med- eller utan redskap
- Del 6: Styrketräna bröstmusklerna – med/utan redskap
- Del 7: Rumpträning – med/utan redskap
- Del 8: Styrketräna framsida lår och bygg styrka runt dina knän
- Del 9: Styrketräna armarna med olika redskap eller utan
- Del 10: Träna underarmar och greppstyrka
- Del 11: Styrketräna baksida lår med olika redskap eller utan
- Del 12: Starka, stabila knän – program för gym eller hemmaträning
- Del 13: Starka vader med 6 övningar
- Del 14: Program för att träna fötterna, se nedan:
Program skapat i Exorlive.
Träna fötterna med 6 övningar
1. Tåböjning med penna
Sitt på en stol. Lägg en penna på golvet framför foten. Knip tårna runt pennan, så at du försöker att ta upp pennan från golvet.
2. Lyft fotrand mot gummiband
Sitt på en stol och fäst ett plant gummiband runt framfoten på det aktiva benet, gummibandet fästs därefter under den andra foten. Lyft upp den mittersta delen av fotranden utan att häl eller tår lyfts från underlaget. Markera slutpositionen, vänd tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen.
3. Stretching av plantar fascia
Sitt på en stol. Placera vristen på benet du skal stretcha på motsatta benets knä. Böj stortån uppåt samtidigt som du känner med den andra handen på hälen och under foten. Håll positionen i ca 30 sekunder.
4. Ettbensstående tålyft
Stå på ett ben. Lyft upp alla tårna från underlaget, håll balansen några sekunder. Känn att det drar under foten i längdriktning. Sänk ner tårna och upprepa.
5. Vriststretch
Ta av dig skorna. Stöd dig med armarna mot väggen och sträck det ena benet bakåt. Sträck samtidigt vristen och placera ovansidan av tårna i golvet. När du känner att det sträcker ordentligt i framsidan av benet håller du i 30 sek. Byt ben.
6. Kryp framåt med tårna
Stå på golvet utan skor. Ha gärna strumpor på dig eller barfota med till exempel en handduk under hälarna som lätt kan glida mot underlaget. Kryp långsamt fram genom att böja i tårna och samtidigt pressa ner de mot underlaget, sträck ut tårna och upprepa och ta dig framåt över golvet.
Hur? Välj ut 2-3 övningar eller alla som ett komplett fotpass, med 3-10 repetitioner per övning.
Som med allt krävs regelbundenhet för att få resultat, men att träna fötterna är kanske inte det roligaste du gör? Mitt tips är att lägga in en eller ett par övningar mellan/efter annan träning. Lite och ofta gör stor skillnad på sikt.. kram! /A