Dina vader!
Visst blir det tydligt att träna vader har sina fördel av den här bilden? Vid varje litet – eller stort för den delen – steg du tar är musklerna med. Inblandade i massor av rörelser du gör, bidrar till din balans och stabilitet, minskade problem med hälsenor m.m. m.m. Ändå rätt bortglömd muskelgrupp att träna specifikt, men här en liten påminnelse, lättillgängliga övningar och motivationshöjande fördelar? Del 13 i följetongen ”från topp till tå”.
Om du missat tidigare program att plocka övningar från i serien, snart för hela din kropp, hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggpass med- eller utan redskap
- Del 4: Magträning med- eller utan redskap
- Del 5: Stabil höft, med- eller utan redskap
- Del 6: Styrketräna bröstmusklerna – med/utan redskap
- Del 7: Rumpträning – med/utan redskap
- Del 8: Styrketräna framsida lår och bygg styrka runt dina knän
- Del 9: Styrketräna armarna med olika redskap eller utan
- Del 10: Träna underarmar och greppstyrka
- Del 11: Styrketräna baksida lår med olika redskap eller utan
- Del 12: Starka, stabila knän – 2 program för gym eller hemmaträning
- Del 12: Träna vader – se nedan:
Vadernas uppbyggnad
Vaderna kallas triceps surare och består egentligen av tre muskelhuvuden. Ytligast ligger gastocnemius, uppbyggd av caput laterale (yttre muskelhuvudet) och caput mediale (inre muskelhuvudet). Under gastrocnemius sitter soleus. Vadmusklernas huvuduppgift är att sträcka fotleden (plantarflexion). Gatrocnemius har även en svagt böjande funktion av knäleden genom sitt ursprung på lårbenets baksida. Soleus betraktas i första hand som en postural muskel, d.v.s den ser till att hållas oss upprätta när vi står.
Fakta: tyngre.se
Fördelar med starka vader?
Fungerande vader är avgörande för att du ska kunna stå, röra dig och utveckla kraft. Vid löpning och mer komplexa övningar som t.ex knäböj, marklyft och utfall är styrka och stabilitet från vadmusklerna väldigt viktig. Sen tycker vissa det är snyggt med bitig och stora vader också, men oavsett ditt skäl har du all anledning att träna vader som vilken annan muskelgrupp som helst.
Program skapat i Exorlive.
Träna vader med 6 övningar
1. Gå på tå
Gå framåt på tå med stolt hållning.
2. Häl-till-tå-gång
Rulla på hälarna över till framfoten i en mjuk dynamisk rörelse. Sträva efter att behålla en god hållning.
3. Enbensstående tålyft
Stå på ett ben. Lyft upp alla tårna från underlaget, håll balansen några sekunder. Känn att det drar under foten i längdriktning. Sänk ner tårna och upprepa.
4. Stående tåhäv med vikter
Stå med tårna på en höjd (ex. trappsteg eller låda) med höftbrett avstånd mellan fötterna och håll en vikt i var hand. Pressa upp till tåstående och sänk kontrollerat tillbaka.
5. Statisk bäckenlyft med hällyft
Placera fotsulorna på golvet och armarna snett ut åt sidan. Lyft rumpan och nedre delen av ryggen från golvet så att du vilar på skulderbladen och fötterna. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen och lyft växelvis hälarna från golvet.
6. Plankan med fotrörelser
Stå i plankposition med start, stabil bål. Lyft ett ben samtidigt som du förflyttar kroppen fram och tillbaka.
Hur? Välj ut ett par övningar att lägga till i din träning eller kör alla som ett eget vadpass, förslagsvis med 2-4 set och 8-20 repetitioner beroende på övning och belastning. Vaderna är tåliga och styrketränas som vilka muskler som helst.
Rörlighetsträning och stretch är också bra, inte minst efter hård löpning på is. Lycka till med din träning, kram! /A
