Tro det eller ej – sommaren närmar sig med stormsteg.
På tiden att flytta ut ditt baspass med skivstång till utegym? Till långhelgen eller senare bjuder jag på ett pass för dig som vill bygga styrka, utan 1000-tals övningar eller redskap. Perfekt dagar du har kort om tid, men samma höga ambitioner och som både funkar fint inne med skivstång eller i utegym.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
Flytta ut ditt baspass med skivstång till utegym
1. Utfall
– Inne: gång alt. stillastående
– Utegym: bakåt i fast rörelsebana
2. Marklyft* (+ rodd)
– Inne: rumänska + rodd
– Utegym: rumänska + rodd
*alt. utan rodd & annan typ av marklyft
3. Knäböj
– Inne: fria böj av valfri sort
– Utegym: djupt i fast rörelsebana
4. Axelpress
– Inne: fri stång
– Utegym: press i fast rörelsebana
Upplägg och tankar längre ner.
Program skapat i ExorLive.
Baspass med skivstång
1. Utfall med skivstång, gång alt. stillastående
Stå med en skivstång vilandes på axlarna. Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills bakre knät nuddar underlaget bakom dig. Pressa dig upp och upprepa.
2. Rumänsk marklyft (alt. annan variant + rodd)
Lyft skivstången nära kroppen med raka/lätt böjda ben, kraft från rumpa, lår och aktivitet i hela kroppen.
3. Knäböj
Aktivera hela kroppen muskler och utgå från stående med stången på skuldran. Böj i knäleden så djupt du kan med kontroll och tänk stolt bröst. Pressa upp igen med kraft från rumpa och lår.
4. Axelpress
Stå med stången vilandes på bröstet och akrivera hela kroppen. Pressa upp stången över huvudet tills armarna är raka. Sänk långsamt ned till utgångsposition och upprepa.
▪️Upplägg? Kör 2-4 set x 6-15 reps beroende på vikter, din tid etc. Kanske 2 övningar i superset, d.v.s. kombinera 2 övningar att köra direkt efter varandra innan vila.
▪️Skillnaden? Vid ett baspass med skivstång inne på gym har du större flexibilitet med olika vikter och varianter av varje övning, medan du i utegym är låst till en exakt vikt och ställning. Däremot är det gratis att träna ute, inkl. bonus av solenergi, fri air condition och om för lätt/tungt kan du justera med fler/färre reps, jobba långsammare excentriskt och öka rörelseomfånget (ex. djupare böj) för lämplig belastning.
Vad föredrar du? Inne- eller utegym? Jag väljer inne till ca 95%, men älskar att känna mig obegränsad av plats och utrustning, speciellt på sommaren då jag ofta släpper koll på progression för att fylla på med mer naturpwr, puss! /A