Träningsplan 2016

Bli STARKARE. Springa LÄNGRE. Yoga MER. Träningsuppleva.

Söndagar är typiska planeringsdagar och kortfattat är detta min träningsplan 2016. Knappast några mål enligt SMART-modellen, men jag förklarar närmare nedan. För mig har ett vinnande koncept alltid varit att gå in för olika mål med en ödmjuk inställning och inte lägga för mycket prestationspress på mig själv i form av exakta resultat. För att jag inte behöver det för att hålla igång min träning. För att det dödar min motivation och ökar stressen – något jag INTE vill känna över träning.

Ändå är det genom att uttala stora drömmar och förväntningar högt som de blir verkliga, i huvudet både hos mig själv och dig som läser. Som jag skrivit om tidigare gällande mod, vi behöver inte vara rädda att misslyckas. Ett försök alltid är lyckat för du lär dig alltid något, oavsett uppnått resultat, och det är så du kommer vidare.

Lugna rörelser med stort fokus på coremusklerna är helt perfekt för mig efter magoperationen. Bara en sån sak som att spänna maglåsen och lyfta knäna en dm från mattan är kanonbra träning.

Tidigare har jag sagt att jag inte har några träningsmål mer än att ”fortsätta göra det jag älskar” vilket stämmer, men eftersom jag gillar struktur och planering skriver jag ner hur tankarna går.

Träningsplan 2016:

• Bli starkare. Att successivt komma tillbaka till styrkan jag hade innan magoperationen, men hela tiden känna efter och inte vara för ivrig utan låta det ta tid. Kanske snart kunna köra enligt de tuffa scheman PT-Erik Börjesson gjorde åt mig förra året? Med massor av chins i olika varianter, marklyft och andra skrotövningar. Trappa upp mina marklyft till mitt PB på 100 kg under året om magen tillåter, bara för att det är kul och coolt att känna sig stark.
• Springa längre. Är sugen på långpass för att känna efter. Ett i månaden som är längre än 15 km känns rimligt för att börja förbereda kroppen inför Helsingborg Marathon och kanske fler lopp? Se nedan.
• Yoga mer. Att praktisera på Yogobe kan bli en inväg, men även att SATS Stadion har ett pass på lördagar kl 9 och ett ännu tidigare på onsdagar. Det måste funkar med familj och skola för att gå på gruppträning för att yoga hemma har jag inte motivation till (än), men yoga är det bästa för mig att få in bra coremuskler, rörlighetsträning, djupandning och stressa av. Minst 1 gång/vecka är målet men gärna mer.
• Träningsupplevelser. Jag hoppas, hoppas kunna vara med på Workout Åre i år igen, som kombinerad vuxentid med Jonas och träningsfest. Sen har vi Frisk & Stark Familj för Apollo i Turkiet vecka 23 och på Mythos Beach vecka 44 (mer info kommer). Dessutom drömmer jag om en fjällmarathon och mindre saker som att träna på nya gym, springa på nya ställen o.s.v.

I fredags sprang jag mina första backintervaller för året. Tunga ben efter veckans benpass, men det är så det brukar va när en kommer igång efter en lugnare träningsperiod. Varje pass gör sig påmint flera dagar efteråt.

De stora målen bryter jag sen ner i en veckoplanering. En plan är så bra för att få en överblick så att träningen får sin plats i kalender utan att det blir stressigt, att det inte blir för lite/mycket, så att träningen blir varierad och så att kroppen hinner återhämta sig mellan passen. Med 4 barn är det svårt att vara spontan – ska det bli av måste jag t.ex. förbereda kvällen innan inför morgonträning.

Styrketräningen periodiserar jag under våren i 2-veckorsintervall men en lätt-, mellantung- och tung period. En metod som ger variation i form av olika typer av övningar, repetitioner och känsla som jag gillar.

Träningsplan vecka 2:

• Måndag: Vila
• Tisdag: Styrketräning – underkropp
• Onsdag: Löpning/gymkondis eller kanske skidåkning om spåret på Gärdet är klart? Hoppas.
• Torsdag: Styrketräning – överkropp
• Fredag: Löpning
• Lördag: Yoga
• Söndag: Styrketräning – överkropp

Som alltid är detta en flexibel plan som snabbt kan ändras p.g.a. jobb/tränignsvärk/sjuka barn etc., men som sagt – en bra överblick som frigör tanketid för annat. Nerskrivet i kalendern, eller i bloggen för min del, är det i alla fall lättare att få en regelbunden och hållbar plan. Desssutom blir en både mentalt och fysiskt förberedd och (även om det är luddigt och långt bort) inställd på att lyckas.

P.S. Här kan du läsa mer specifikt om motivation, om målsättning, träningsplanering för styrketräning, med olika mål, syfte, periodiseingar och tips på veckoupplägg, och här om planering för konditionsträning. D.S.