Hej med en excentrisk enbensböj från en morgon på SATS Åre!
Excentrisk enbensböj med tåhävning på box är en övning jag använt mig av flera gånger då mitt knä strulat. Som du kanske minns att jag nämnt är det ofta från leden över- eller under problemområdet du får ont. När det gäller knäna, alltså fotleden och höften.
Vadå excentrisk?
När du styrketränar utför muskeln en rörelse som delas upp i två faser:
- Koncentrisk fas (muskelsammandragning), ex. lyfter en vikt.
- Excentrisk fas (muskelutsträckning), ex. sänker en vikt.
Den koncentriska fasen är vanligen kort och intensiv medan den excentriska är längre och bromsande. Är det muskeltillväxt du eftersträvar är den excentriska fasen viktig eftersom den ger störst uppbyggande effekt efteråt (eftersom den paradoxalt nog ger största skadan i muskeln).
Vid övningen jag visar bromsar du din kroppsvikt på vägen ner, jobbar alltså excentriskt. Den fas där du som sagt bryter ner musklerna som mest och därmed bygger dem starkare efter din återhämtning. Det gör övningen så bra för rehab/prehab, plus att rörelseutslaget blir stort om du jobbar från en höjd och djupt ner. Dessutom att du får med vadstyrka och balansmometet vid tåhävningen där små, stabiliserande muskler stärks. Viktiga för att hålla dig skadefri.
Låter det avancerat? Bara kör så kommer du känna det jag beskriver. Och övningen är som sagt bra för dig med knäproblem, men även om du rent allmänt vill stärka lår, rumpa, vader och knän.
Excentrisk enbensböj med tåhävning på box
- Stå med ena benet på en hög låda.
- Böj så djupt ner att fotsulan/tårna nuddar golvet på det raka benet OM ditt knä tillåter.
- Bromsa din kroppsvikt på vägen ner, så att det går ca hälften så långsamt ner som upp.
- Låt det andra benet glida längs med kanten, vilket kommer hjälpa dig att hålla balansen.
- Fokusera på att inte falla inåt med knät, lägg hellre vikten på hälen och utsidan av foten.
Idag blir det ett sista pass på gymmet med den magiska utsikten innan vi rullar mot Stockholm igen. Så nöjd och glad in i själen efter Frisk och stark familj och det känns lite som att Holiday Club blivit ett andra hem. Nästa gång blir förmodligen vid Workout Åre till våren. Ännu ett underbart event här i vackra Åre.
Önskar dig en fin fredag. Kram! /A