FILM: Skadeförebyggande träning för axlar, bål, knän – 3 favoriter

* Betalt samarbete med Reebok och Stadium *

skadeförebyggande träning

Problem och smärta i olika kroppsdelar?

Något du känner igen? Med tanke på min ålder och alla aktiva år har jag varit relativ skonad från skador, men inte utan skadeförebyggande träning. I perioder rehab, annars prehab. För det absolut bästa tipset jag kan ge för att må bra i vardagen och nå framgång med din träning är att du håller dig skadefri. Smärta och skador begränsar oss och det är trist att behöva backa, nöta rehabövningar och börja om med träningen.

Många gånger handlar problemen om förslitningsskador som uppkommer under längre tid på grund av överbelastning, oftast i kombination med fel hållning och dålig muskelfunktion. Därför är det så bra att få in en rutin med skadeförebyggande träning som stärker dom små, inre musklerna. Att stabilisera kring rörliga leder, samt stärka vår viktiga insida.

Precis som många andra är det dessa 3 områden jag tar hand om lite extra:

1. Axlarna. Jag fick själv kämpa med ena axeln för ett par år sen, men det problemet är helt borta nu – förmodligen p.g.a. bättre återhämtning mellan passen och skadeförebyggande träning. Olika stabilitets- och rotationsövningar som jag visar dig exempel på i filmen (+ fler prehabövningar för axlar i denna).

2. Bålen. Magen, eller coremusklerna – enormt viktig i allt vi gör, bl.a. som skydd mot ryggen vilken många har ont i. För min del är det magen i sig jag fått börja om med att stärka upp gång på gång efter 3 graviditeter, 2 kejsarsnitt och 1 rectus diastasoperation. Läs mer om min ”magträningsresa” här. I filmen visar jag dig en enkel men effektiv övning där fokus är kontakt med bäcken- och coremuskler. Att hitta och stärka dom viktiga små musklerna, för att du lättare ska kunna aktivera dom i vardagslivet och vid tyngre övningar.

3. Knäna. I perioder (ofta med för mycket/snabb ökning av min löpning) har jag kämpat med ett hopparknä. Det håller jag dock i schack genom att stärka upp kring sätes-, höft- och benmusklerna som stabiliserar och stärker kring knäna. Ja, även rörlighetsträning är ett bra komplement, men i filmen visar jag dig den övning som verkligen hjälpt mig mest under åren (och fler prehabövningar för din knän här).

Men här visar jag dig alltså 3 favoriter med tanke på ovan.

Skadeförebyggande träning för axlar – bål – knä

1. AXLAR:  ROTATION BAKÅT. Tänk dig ”en fyrkant” mellan armbågarna. Håll överarmarna stilla och rotera bakåt och framåt m.h.a. axlarna.

2. MAG- + BÄCKENSTYRKA MED KNÄLYFT. Tänk att du samtidigt som knäna lyfter bäckenet ”inåt-, uppåt” i kroppen och liksom ett blixtlås kopplar på och drar ihop dom inre magmusklerna. Lugnt och kontrollerat upp och ner.

3. KNÄ: EXCENTRISK ENBENSBÖJ + TÅHÄV. Jobba långsamt, djupt ner över knät. Ta eventuellt hjälp upp av andra benet eller något du håller i på vägen upp, avsluta i en vadhävning.

Förslag på upplägg: Plocka med dig den/dom övningarna du behöver och kör 3 x 10-15 repetitioner av varje övning för varje sida.

All lycka till med din träning! /A

P.S. Bra skor kan också hjälpa oss, det har jag ju berättat om förut. Här hittar du mina favoriter just nu, NanoX1, som jag har på mig i filmen.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras