Ryggprogram – 9 övningar för styrka och snygg hållning

Här vill jag lyfta vikten av att träna det du inte ser i spegeln..

..med ett ryggprogram till några av dina viktigaste kroppsdelar. ”Ok, men vad är grejen..”, tänker du? Ja, som vanligt är det bra med några positiva anledningar till det du gör, det ökar ju motivationen, så jag snor punkter från min egen artikel på SportHälsa att ta med dig inför passet:

Varför träna ryggen?

1. Ryggen kan liknas vid kroppens stöttepelare, som även påverkar in- och framsidan. Med en mer vältränad rygg får du bättre hållning. Magmusklerna och ryggmusklerna bidrar tillsammans till en upprät, snygg hållning och rak rygg.

2. En stark rygg reducerar skaderisken, såväl i vardagen som inom annan träning. Ett varierat och mångsidigt träningsprogram för ryggen i kombination med god teknik kan leda till en starkare och friskare rygg.

3. Förenkla din vardag. Har du ett stillasittande arbete är det extra viktigt att styrketräna ryggen, men även som frisör, förskolelärare med mera. Detta gäller såklart även inför privatlivet, där du har stor nytta av en stark rygg och smärta och värk i ryggen kan motverkas med träning.

4. Skona skelettet. Genom att du ökar muskelmassan i ryggen blir belastningen inte lika stor på ditt skelett.

5. Prehab och rehab. Minska belastningen på ryggen eller redan uppkomna ryggsmärtor på grund av överansträngda muskler, genom att träna upp de stabiliserande inre bålmusklerna.

6. Snyggt. Se allt ovan. En quickfix för attraktiv utstrålning är att sträcka på dig till en välkomnande öppen, stolt hållning. Träning hjälper dig till förmågan.

Så, med några starka anledningar i ryggraden går vi vidare till övningarna. Här hittar du ett ryggprogram med 9 övningar, inklusive förberedande och avslutande för mjukhet och rörlighet. Allt du behöver är ett gummiband. Tränar du på gym kan du även byta ut gummibandsövningarna mot en kabelmaskin, exempelvis en cabelcross, men eftersom många tränar hemma just nu är det med gummiband jag valt bilder för.

RyggprogramRyggprogram

Program skapat i ExorLive.

Ryggprogram – 9 övningar för styrka och snygg hållning

  1. Katten-kon – mjuka upp ryggraden genom att krumma och svanka. Håll några sekunder och ta djupa andetag i varje position, ca 5 ggr.
  2. Gummiband pull apart – förberedande övning för bröstrygg/bakisda axlar, 3 x 10 reps.
  3. Stående hög rodd, 3 x 10 reps.
  4. Smal rodd med en arm, 3 x 10 reps/sida.
  5. Kryssdrag – framåtlutad med gummiband eller liggande i cabelcross, 3 x 10 reps.
  6. Magliggande crawl – ben och armlyft liggande på en kudde eller coreboll, 3 x 10 reps.
  7. Stående rotation – med gummiband eller i kabelmaskin, 3 x 10 reps/sida.
  8. Skorpionen – skön avslutande rotation för ryggraden, rotera och håll 30 sek per sida.

Förslag på upplägg: Kör en övning i taget eller ett set i taget av varje övning i en cirkel. Upprepa 3 gånger.

Lycka till med veckans träning. Kram! /A

Foto: Pär Olsson

Fler rekommenderade ryggprogram:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras