Ok, jag kan ge dig hur många övningar som helst, men en minst lika viktig del är att förstå VARFÖR du ska göra dom.
Därför vill jag visa dig mitt senaste baspass med skivstång och förklara hur jag tänker. Inte för att mitt sätt är överförbart på alla, men utifrån vad jag lärt mig vid ett flertal utbildningar och över 20 års praktik. Mer om det längre ner i texten och här visar jag dig 5 bra övningar med underkroppsfokus, plus rörlighet.
Övergripande
När jag planerar min träning försöker jag få in så många av våra naturliga grundrörelser som möjligt och gärna en mix av såväl tunga basövningar som skön rörlighet. Sno delar eller hela upplägget till din träning om du vill!
▪️Du behöver: en skivstång + gummiband eller pinne för uppvärmning. Och får du inte upp filmklippet här i bloggen hittar du det här på Instagram.
Baspass med skivstång – 5 övningar och tankarna bakom
1. Rumpaktivering med bakåtspark
➤ Först kickar vi liv i rumpan, smörjer vi upp höfter, knän, fotleder inför..
2. Utfallsgång
➤ Tränar: rumpa, lår, core, balans, höft- & knästabilitet
➤ Tankar: kräver fokus, balans, tung helkroppsaktivering, därför först
+ framåtfällning & huksittande
3. Knäböj
➤ Tränar: rumpa, lår, core
➤ Tankar: ännu en krävande helkroppövning, därför tidigt i passet ”när skivstångsracket ändå är rätt inställt” 🙂
+ sidostretch
4. Marklyft
➤ Tränar: rygg, rumpa, lår, core, greppstyrka
➤ Tankar: kräver fokus, tung helkroppsaktivering, men mindre balansmoment. Laddad stång från golvet liksom nästa basövning..
+ huk med enbensstretch
5. Hip-thrust
➤ Tränar: rumpa, baksida lår, höftstabilitet, core
➤ Tankar: tung, men mest för baksidan och mindre teknikmoment, därför sist
+ universalpositionen, underbar avslutning fysiskt + mentalt!
▪️Hur? Kör 3-4 set x 6-10 reps per övning med uppmjukande sköningar du gillar mellan det tunga.
▪️Varför? Beror på. Din träningsbakgrund, dina mål och förutsättningar, men det finns vissa grundtankar alla kan använda sig av för att välja övningar:
- Kul- och personliga faktorn. Att välja övningar som triggar dig, antingen eftersom du lärt dig att gilla dem eller vill klara av dem, samt där du kan jobba med hela din potential. Alla övningar passar inte alla, t.ex. om du har en skada, graviditet eller annat att ta hänsyn till.
- Funktionella faktorn 1. Vad som är funktionellt beror på ditt mål, men alla har fördel av att vara vardagsstarka. Därför bra att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall.
- Funktionella faktorn 2. Att välja övningar som engagerar hela kroppen, precis så som du jobbar i vardagen. Du vet ”plocka upp tidningen på hallmattan med ett barn på höften”. Sällan jobbar vi med en muskel i taget.
- Praktiska-/tidsbesparande faktorn. Att välja få övningar som engagerar hela kroppen kan spara tid, men utgå från miljön där du tränar. Vad det finns för redskap, maskiner, ytor, hur är de placerade i förhållande till varandra och vad är ledigt? Stå och köa, lasta av/på stänger eller springa upp och ner i trappor mellan superseten är t.ex. inte så tidseffektivt.
Det här är saker jag själv tycker är avgörande vid val av övningar och min träning över lag. Mina eget mål – om vi fokuserar på underkroppen – är att vara stark, hålla mig skadefri och behålla rumpan som jag fått tillbaka efter alla barn och magoperationen. Men just ben-/underkroppsträning är enkelt på så sätt eftersom de flesta basövningar ger dig allt detta. Och lite till.
Jag kör som vanligt en tyngre period styrketräning inför semestern. Testar att öka vikterna, vilket såklart är tungt men även triggade kul och ”bara 6 reps” lätt mentalt enligt mig. Prova?
Lugnt, tungt, mjukt.. kram och lycka till med din träning! /A