Sommarträning hej hej.. eller ej?
Pausar du din träning i sommar? Tar en dag i taget, eller behåller du din långsiktiga träningsplan för en vecka, ett år – kanske hela livet? För mig är det ofta en mix av allt detta.
Min stående, årliga struktur är att växla mellan styrketräning, löpning (eller annan konditionsträning, som skidåkning när möjligt), crossfit och rörlighetsträning. Av dessa träningsformer kör jag sen en träningsplanering för en vecka som rullar på rutin hemma i stan. Och en dag i taget tar jag alltid, eftersom jag inte är någon elitidrottare som måste prestera för att tjäna mitt levebröd. Träningsplanen är alltså aldrig ristad i sten, utan ändras ofta beroende på vad som händer med barnen, på jobbet, i övrigt, var jag befinner mig, dagsform m.m. Jag gillar känslan av att vara fri, men i stort lutar jag mig ändå på min gammal vana jag vet funkar för resultat och dagligt good feeling.
I SportHälsa Snackar poddavsnitt 67 fokusera vi på just det här: hur du planerar din styrketräning mot bästa resultat med erfarna personliga tränaren och HYROX-coachen Angelica Wallin. Med tanke på det vill jag ge dig en bild av min egen träningsplanering för en vecka, sommaren och livet. Kanske något som passar dig med?
Träningsplanering för en vecka och hela livet
Mina mål:
- Fortsätta vara frisk, stark och skadefri för att leva det liv jag vill, själv- och ihop med barnen (och eventuella barnbarn).
- Successivt utvecklas, ex. göra fler chins och dips. Även om SMARTa mål är att föredra om du verkligen vill uppnå något, har jag inte satt upp några specifika mål eftersom jag tränar mer för hälsan, kulfaktorn och dagligt välmående just nu. Jag är egentligen nöjd med min styrka, men har några områden som behöver extra träning. Och eftersom jag ändå älskar att träna – triggande att fortsätta mot nya nivåer, så jag kämpar på utan press.
- Bibehålla kondition nog för att med lätt känsla springa uppåt en mil. Och längre än så vet jag att jag kan med hjälp av pannbenet.
- Yoga för rörelsenjutning och för att hålla mig mjuk(are) och skadefri.
- Ha kul! Som att springa Tjejmilen med min dotter och syster, köra crossfit i gemenskap av andra, uppleva nya platser och förmågor.
- Fåfängan. Känna mig snygg naken, vilket kommer naturligt av allt ovan, snarare än något jag fokuser på som förr.
Min rullande träningsplanering för en vecka:
- Crossfit*
- Löpning (lugn distans)
- Styrketräning med fokus underkropp
- Crossfit*
- Vila
- Styrketräning med fokus överkropp
- Löpning (intervaller)
I samband med majoriteten av pass gör jag även rörlighetsövningar/yoga och vissa veckor, t.ex. när det är helgdagar eller annat då jag inte är på kontoret som ligger nära crossfitboxen, byts crossfit* ut mot egen styrketräning eller löpning.
Tanken bakom träningsveckan:
- 2 styrkepass (i samtliga ett par basövningar så att hela kroppen stimuleras)
- 2 konditionspass (1 intervallpass av något slag + 1 njutpass)
- 2 kulpass med vänner och nya utmaningar – utan kontroll i crossfitboxen
- 1 vilodag
Över lag styrs min träningsplanering för en veckan av att jag dels vill växla mellan styrka/kondition/rörlighet som sagt, dels vill ge kroppen återhämtning mellan dom mest krävande passen. Springa dagen efter ett benpass gör jag t.ex. nästan aldrig. Inte för att det är farligt, men eftersom benen ofta är så stumma då och behöver sin återhämtning. Och två tuffa pass om dagen blir det ytterst sällan, både av tidsskäl och för få in vila mellan allt. Däremot tillkommer promenader och cykelturer till jobbet, ärenden, möten och kortare rörelsepauser från jobbdatorn.
Tanken bakom varje styrkepass:
- Först i passet (efter aktiverings-/uppvärmningövning): det jag behöver, prioriterar och/eller tycker är tyngst, ex. marklyft för allmän kraft och helkroppsstyrka eller ”fler pull-ups”. I dessa övningar har jag även koll på vikterna för att se min progression. Ex. på upplägg.
- Alltid 1-4 basövningar med olika grundrörelser + komplementsövningar vid specifika behov (ex. benspark för knän) eller jag tycker är kul och vid tid. Kör sällan pass över 1 timme, oftast runt 40 minuter, men längre vid tung träning som kräver längre förberedelser och paus mellan seten.
- Rörlighetsövningar i setvilan, alt. övningar i superset.
- Oftast 5-12 repetitioner x 3-4 set per övning, men somliga veckor kör jag medvetet lättare och uppåt 15 reps/set, andra 6-8 reps/set för variation och olika fokus (bygga kraft v.s. muskelmassa v.s. uthålllighet, läs mer om det här). Lägger ofta in lättare veckor under resor och semester, då jag inte alltid har tillgång till gym och vill pausa den hårdare träningen.
Allt detta ruckas ofta när jag är bortrest eller annat händer, men en vanlig arbetsvecka i stan ser det ofta ut så här. Och så här kan du planer för ett specifikt mål, ett år, kanske hela livet?
Hur du gör en långsiktig träningsplanering
- Hitta din meningsfullhet! Din målbild. Oavsett om den handlar om att ”orka leka med barnbarnen” – utan att bryta ryggen, att göra Klassikern eller för att träningen är så förbaskat kul. Ett prestationsmål, ett genomförandemål, ett känslomål eller ett övergripande mål? Notera.
- När du har ditt ”varför” kan du prova att skjuta fram det 1 år, 5 år, 10 år, 20 år. Förändras det eller tror du att du har samma motivationsfaktor då?
- Om ja, lägg upp en plan. Klassikern hittar du lätt träningsprogram mot. Att hålla dig stark och skadefri handlar ofta om varierad träning och att lyssna på kroppen. Att bibehålla glädjen kan betyda att träna med vänner, prova nya sporter eller gruppträningspass? Planen går från din målsättning till att du faktiskt gör något – kanske uppdelat i en vecko- eller månadsplan, till ett test eller tävling där du kan utvärdera. Eventuellt behöver du justera efter vägen, men träningen rullar på i takt med livet.
- Har du ett prestationsmål eller genomförandemål – följ träningens grundläggande principer:
- Principen om förhållande mellan belastning och återhämtning.
- Överbelastningsprincipen.
- Reversibilitetsprincipen.
- Progressionsprincipen.
- Specificitetsprincipen.
- Variationsprincipen.
- Individualiseringsprincipen.
- Du kan även dela upp din träning i cykler:
- Årsvis planering: Placera ut viktiga datum och perioder och planera träningen efter dessa.
- Makrocykel. Med det menas en period av träning under månader, exempelvis en grundträningsperiod, försäsong eller en tävlingssäsong.
- Mesocykel. En månad eller några veckor i taget. Här kan du planera i block, t.ex. tre veckor av stegrande träning med mer volym eller belastning följt av en lugnare återhämtningsvecka. Vecka fem startar lite tuffare än förra periodens första vecka o.s.v.
- Microcykel. Veckovis planering av träningspass utifrån hur din vardag ser ut. Hur ska passen fördelas på dagarna, när blir vilodag och vilka pass ligger i följd. Något som absolut kan ha stor inverkan på resultatet.
- Planering för ett år enligt säsong. Här i Sverige har vi ju lyxen med olika årstider t.ex, då olika sporter lämpar sig olika bra. Exempel:
- Januari – mars: skidåkning + styrketräning.
- April – juni: löpning/cykling + styrketräning.
- Juli – augusti: ”semesterträning”, som simning, badminton, träning i utegym och allt du känner för – med- eller utan prestationsmål.
- September – december: uppbyggnad med fokus på styrketräning + rörlighetsträning.
Hur allt detta ser ut beror på hur du formulerar punkt 1. Har du ett tydligt prestationsmål kanske du inte alls byter upplägg under semestern, medan du som tränar för hälsan kan vara mer flexibel så länge du rör på kroppen.
Själv är jag en riktigt inbiten träningsnörd du vet, håller gärna igång året om och gillar struktur, men tycker också det är skönt att bryta den ibland. Just nu ser jag fram emot en sommar med liknande grundplan som nämnd, men där jag kör mer på känsla. Tar dagarna som dom kommer och tränar utifrån lust, plats på jorden och eventuellt sällskap. Först ut vid en tripp till Mallis som du ser flera bilder från ovan.. längtar.
Brukar du lägga upp en träningsplan, eller går du helt på känsla? Vore intressant att höra hur du tänker, så skriv gärna. Kram! /A
