06.35 var jag på plats i gymmet för att ge mina ben och rumpan en omgång. Trött men supertaggad. När ”What does´nt kill you makes you stronger..” (med Kelly Clarkson) dunkade ur högtalarna tänkte jag ”Ok. Då så – KÖR!”.
1. UPPVÄRMNING
Eftersom jag nästan alltid har bråttom och inte hinner stå 10 minuter på löpbandet (dålig ursäkt – jag vet) inleder jag med en högreps-övning utan vikter/väldigt lätt. För benen blir det ofta knäböj med en tom stång rakt upp mot taket (bild ovan). Där får jag mjuka upp hela kroppen och pumpa ner blodet i benen.
2. FRIVIKTSTRÄNING
Sen följer alla tunga övningar med fria vikter där jag inte får vara trött eller ofocuserad (= hög skaderisk) utan kan hålla bra teknik. Utfallsgång med hantlar (bild ovan), knäböj…
..raka marklyft (bild ovan) och utfall i smidthmaskin. Byter ut ”draken” mot raka marklyft i tunga perioder för där kan jag lasta på med mer vikter. Dock vågar jag fortfarande inte ha så tungt att jag kommer ner i 6-8 reps (som jag för övrigt kör med i mina tunga styrketräningsperioder) eftersom jag är rädd om ryggen och magen (som inte gått ihop helt efter kejsarsnittet).
3. MASKINTRÄNING
Efter friviktsövningarna tar jag all maskinträning som inte ställer lika höga krav på att bålmusklerna ska vara pigga. Där har vi benpress, rumpmaskinen, benspark och lårcurl.
4. CORETRÄNING
Sist ut – coreövningar. Jag är redan hyffsat trött i mage/ländrygg vid det här lagen, men inte helt slut (målet ;). Enbens lårcurl med boll, höftlyft på boll och plankan. ALLTID plankan (om jag hinner). Min postgravidmage kräver det!
Hela träningsprogrammet:
- Djupa knäböj med tom, lätt stång rakt upp mot taket, 3 x 15 reps
- Utfallsgång med hantlar, 20 kg, 4 x 24 steg (12 steg/ben)
- Knäböj med fri stång, 50 kg, 4 x 12 reps
- Utfall i smidthmaskin, 60 kg, 3 x 10 reps/ben
- Benpress, 80-100 kg (dropset), 3 x 10 reps
- Rumpmaskinen, 45 kg, 3 x 10 reps/rumphalva
- Benspark – Sittande lårcurl, 40 kg/maskin, 3 x 10 superset
- Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 x 11 reps
- Plankan – 3 x 1 minut
Kläder: Linne – Nike, sport-bh och tajts – Casall, skor – Karhu.
5. NEDVARVNING/STRETCH
Oj. Här fuskar jag så in i bubblan. Passen brukar sluta med att jag springer till MiniSats/hem för att ta hand om mina barn. Inte bra. Idag varvade jag dock ner med 30 minuters vagnpromenad som fick transportera runt blodet i mina skakande ben medan tvillingarna fick luft och en sovstund. Vacker morgon.
Har du händerna på olika håll runt stången i marklyft, eller ser det bara ut så?Varför (i så fall)? 🙂
Ja det gör jag. Då låser jag stången så den inte glider ur greppet lika lätt 🙂
Vilket bra inlägg! Jättemycket lättare att förstå när du punktade upp allt sådär och även skrev med vikterna. Jag fick massa inspiration (fastnar så lätt i samma övningar) och jag kommer definitivt köra delar av detta själv, fast lite lättare vikter då kanske 😉 Tack för en toppenblogg med massa träningsglädje!
Tack själv! Blir glad att du gillar det jag skriver 🙂
Tyvärr så är vi nog lite till mans dåliga på både uppvärmning och stretch, trots att vi vet att det ökar vår kapacitet, minskar vår skaderisk. Men jag är inte ett dugg bättre än dig!Rundarocksa…. Anledningen till att man väljer ett sånt grepp (du ser rätt) är att undvika att få stången att vilja ”rulla ur” handen, utan här kommer då stången vilja rulla åt två olika håll, och alltså låser man stången, om det verkligen gör en märkbar skillnad låter jag vara osagt. Däremot så rekommenderar aldrig jag mina klienter att köra med det greppet till vardagsträningen. Ska de envist köra så, så byter man grepp (tvärtom) mellan varje grepp för att minska slitaget i axelleden.Skaderisk i att det kan påfresta långa bicepssenan lite väl mycket och kanske också ge en viss snedträning av ryggen.Benträning är riiiktigt jobbigt!! Usch! 🙂
Tack för en bra förklaring om greppet & bra tips! :)O ja! Speciellt när man kör det kl 06.30 på morgonen..
Blir så sjukt taggad av att se dina pass- nu får bebés bli en månad större så jag kan fåmstarta tag i träningen rejält!