Same same bra basövningar, MEN kul variation!?
Omväxlande benträningsprogram förnöjer sinnet, men vill du utveckla din teknik och styrka i en viss övning krävs viss regelbundenhet. Dessutom är det både tidsbesparande och rent mentalt skönt att alltid veta vad du ska göra på gymmet, utan att det behöver bli långtråkigt för den sakens skull.
Du som följer mig på Instagram har kanske sett att jag ofta gör 4 olika basövningar vid mina benpass? Men jag sällan i samma ordningsföljd eller variant av övningarna varje gång. Däremot har jag en bakomliggande tanke att få in flera naturliga grundrörelser i olika rörelseplan, plus att öka vikterna när dagsformen tillåter i dom övningar jag vill bli starkare.
Här visar jag dig 2 varianter av mitt vanliga benträningsprogram och längre ner hitta du ett program att spara ner. Får du inte upp filmklippet här i bloggen hittar du det här på min Instagram.
Variera ditt benträningsprogram med olika varianter av 4 basövningar
1. Raka marklyft
➤ Tränar: rumpa, baksida lår, rygg, core, balans
➤ Varianter:
– på 2 ben med skivstång, hantlar, kettlebells.. mer stabilt, ex. som nybörjare eller när du vill dra riktigt tungt
– på 1 ben med viktplatta, hantel, KB, gummiband.. ex. för jämnsidig träning och ökad balans
2. Knäböj
➤ Tränar: rumpa, lår, core
➤ Varianter:
– vikten bak på skuldran, ex, för att belasta rumpan/baksidan mer
– vikten fram, eex. för mer core- och lårträning
3. Utfall
➤ Tränar: rumpa, lår, balans, core
➤ Varianter:
– gående med skivstång, hantlar, kettlebells – likt vardagen på flera sätt
– stillastående steg bakåt eller framåt i smithmaskin / med valfria redskap för mer stabilitet
4. Höftlyft
➤ Tränar: rumpa, baksida lår, höftstabilitet
➤ Varianter:
– liggande på golvet, enkelt och stabilt
– liggande på bänk, för större rörelseomfång
Benträningsprogram skapat i Exorlive
▪️Hur? Välj variant av resp. övning beroende på lust, den du hittar god teknik i, tillgänglighet på redskap, gymmets yta etc. Kör 4 x 5-12 reps/set och sida per övning.
▪️Varför? Fokus är främst underkroppen, men hela du får bra träning vid basövningar som dessa. Styrka och balans i flera naturliga grundrörelser och vinklar du befinner dig i vid olika sporter och vardagslivet – med ”bara” 4 övningar av olika slag. Därmed lättare att välja ett annat alternativ om t.ex. redskapet du tänkt träna med på gymmet är upptaget.
Större flexibilitet, större trygghet, frihet och utveckling!
Jag har precis kickat igång en veckas ”provträning” på min gamla hemgymkedja SATS, där jag förutom yoga ser fram emot speciella redskap på vissa anläggningar. Är riktigt taggadd på veckans träning just därför, hur känner du? Hoppas veckans träningsprogram kan ge lite inspo, kram! /A