”Du blir aldrig starkare än din svagaste länk”..
..är ett uttjatat (?), men sant talesätt, där din greppstyrka och att träna underarmar spelar in oftare än man kan ana. Som om du vill bli stark i marklyft, klara fler pull-ups eller utanför gymmet – bära hem matkassarna med lätthet. Har du inget hjälpmedel (som dragremmar eller bärhjälp) och musklerna i nypor och underarmar är för svagt blir det svårt. Greppet tar slut före det du vill träna/utföra, OM du inte tränar upp det vill säga, vilket vi går in på här: underarm- och greppstyrka, del 10 i följetongen ”från topp till tå”.
Om du missat tidigare program att plocka övningar från i serien, snart för hela din kropp, hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggpass med- eller utan redskap
- Del 4: Magträning med- eller utan redskap
- Del 5: Stabil höft, med- eller utan redskap
- Del 6: Styrketräna bröstmusklerna – med/utan redskap
- Del 7: Rumpträning – med/utan redskap
- Del 8: Styrketräna framsida lår och bygg styrka runt dina knän
- Del 9: Styrketräna armarna med olika redskap eller utan
- Del 10: Träna underarmar och greppstyrka, se nedan
Har du redan starka händer är du i regel också stark i resten av kroppen. Därför används greppsstyrka ibland som ett allmänt test av styrkan. Enligt en studie, som publiceras i den vetenskapliga tidskriften The Lancet, så kan handstyrkan faktiskt säkrare förutsäga risken för förtida död än en traditionell riskfaktor som blodtryck.
Foton: Pär Olsson
– Handgreppsstyrka kan användas som ett enkelt och billigt test för att uppskatta en individs risk för död och hjärt-kärlsjukdom, säger forskaren Darryl Leong, som lett studien, i ett pressmeddelande.
Häftigt va? Och till veckans träningsprogram har jag valt ut fyra bra övningar för att träna underarmar och öka greppstyrkan som du kan välja- och variera mellan. Eller alla som ett grymt ”grepp-PWR-pass”!?
Träna underarmar och grepp – 4 övningar med styrka till hela din kropp
Träna underarmar och din greppstyrka med 4 grymma övningar
..OCH styrka till resten av kroppen! Mer om det i texten:
1. Botten-upp-press med kettlebell
⌁ Tränar: styrka och stabilitet i axlar, core, grepp
⌁ Aktivera hela kroppen med kraft och stabilitet från en stark core. Håll en kettlebell med botten upp och pressa från axelhöjd till rak arm. Sänk kontrollerat ner.
2. Farmer’s walk / utfallsgång
⌁ Tränar: rumpa, lår, core, grepp
⌁ Farmers walk: Greppa tunga hantlar/kettlebells och gå en förbestämd sträcka.
⌁ Utfallsgång: Se ovan, men böj i knäna med kraft i rumpa/lår när du kliver framåt.
3. Marklyft
⌁ Tränar: rumpa, lår, rygg, core, grepp
⌁ Stå höftbrett mellan fötterna, greppa stången med böjda knän och lyft rakt uppåt med styrka i hela kroppen. Eftersträva neutral ryggrad och nacke och kraft från rumpa/lår.
Varianter att variera med:
- Sumo marklyft där du står bredare med smalare grepp.
- Raka marklyft där du behåller raka/lätt böjda ben.
- Draken där du jobbar som i raka marklyft, men håller i ex. en kettlebell och jobbar med ett ben i taget.
4. Häng!
Ett ”enkelt” och lättillgängligt sätt att bygga greppstyrka är att hänga i ett räcke. Vad + några förslag på varianter:
⌁ Tränar: grepp, axlar, core, rygg
⌁ ”Bara” så, ex. 3 x 30 sek med 30 sek vila mellan. För lätt? Häng i bara en arm.
⌁ Med knäuppdrag
⌁ Pull-ups och/eller chins
Upplägg:
Välj ut en/ett par att lägga in i ditt pass med exempelvis 2-4 x 6-12 reps/sida eller kör alla som ett helkroppspass med extra greppfokus.
Enklare att förstå av filmade övningar? Kika nedan så visar jag och får du inte upp klippet i bloggen hittar du det här på Instagram.
Lycka till med din träning! /A