”Hur lägger du upp din träning inför terminen med studier, kids och allt?”
Att hitta tid för allt du vill göra är ofta den största utmaningen, men med en smart träningsplanering behöver du inte välja bort viktiga bitar. Däremot fundera och prioritera.
Jag har skrivit ett längre inlägg om hur du gör en långsiktig träningsplanering förr, vilket jag står fast vid, men nu har min vardag ändrats. Med tre dagar i veckan på plats i skolsalen ca 8 km bort i Alvik dit jag (iallafall innan snön) cyklar t/r behöver jag tänka om lite. Bara en sån sak som att lägga svettig löpning på helger och dagar för hemmastudier spar tid från hårtvätt och eftersvett. Annars behåller jag mina övergripande mål och min* stomme för själva veckan.
*Vill betona ”min”, d.v.s. detta är personliga tankar och strategier, baserade på min långa träningsbakgrund, erfarenhet och underliggande kunskap från utbildningar inom träning. Du kan absolut hitta delar som passar dig, men ha gärna detta i åtanke.
Tankar bakom min träningsplanering – för hållbarhet, progression och good feeling
Mina mål och syften:
- Fortsätta vara frisk, stark och skadefri för att leva det liv jag vill, själv- och ihop med barnen (och eventuella barnbarn). Just nu (”ta i trä”) har jag inga skavanker som håller mig tillbaka. Strama baksidor som behöver sin omvårdnad, men i övrigt hel, även f.d. strulig axel och knä.
- Successivt utvecklas, ex. göra fler chins och dips. Även om SMARTa mål är att föredra om du verkligen vill uppnå något, har jag inte satt upp några specifika mål eftersom jag tränar mer för hälsan, kulfaktorn och dagligt välmående just nu. Jag är egentligen nöjd med min styrka, men har några områden som behöver extra träning. Och eftersom jag ändå älskar att träna – triggande att fortsätta mot nya nivåer och en hållbar ålderdom, så jag kämpar på utan press.
- Bibehålla kondition nog för att med lätt känsla springa uppåt en mil. Och längre än så vet jag att jag kan med hjälp av pannbenet.
- Yoga för rörelsenjutning och för att hålla mig mjuk(are) och skadefri. Just nu inget jag gör regelbundet eftersom jag föredrar gruppträning och inte hittat en passande klass, men ska se om jag gör. Plus fortsätta med egen yoga mellan tyngre övningar.
- Ha kul! Som att springa lopp med min dotter och syster, köra crossfit i gemenskap av andra, uppleva nya platser och förmågor.
- Fåfängan. Känna mig snygg naken, vilket kommer naturligt av allt ovan, snarare än något jag fokuser på lika mycket som förr. Trivas i min kropp hursomhelst.
Min rullande träningsplanering för en vecka:
- Baspass: styrketräning med fokus underkropp
- Crossfit*
- Styrketräning med fokus överkropp
- Löpning (lugn distans)
- Crossfit*
- Vila (alt. yoga eller lättare styrketräning med prehap)
- Löpning (intervaller)
*Crossfiten pausade jag i sommar och körde då ett extra löppass istället, men från september tar jag upp den igen. Ska bli himla kul.
Tanken bakom träningsveckan:
- 2 styrkepass (i samtliga ett par basövningar så att hela kroppen stimuleras)
- 2 konditionspass (1 intervallpass av något slag + 1 njutpass)
- 2 kulpass med vänner och nya utmaningar – utan kontroll i crossfitboxen
- 1 vilodag
Tankar bakom varje styrkepass:
- Först i passet (efter aktiverings-/uppvärmningövning): det jag behöver, prioriterar och/eller tycker är tyngst, ex. marklyft för allmän kraft och helkroppsstyrka eller ”fler pull-ups”. I dessa övningar har jag även koll på vikterna för att se min progression. Ex. på upplägg.
- Alltid 1-4 basövningar med olika grundrörelser + komplementsövningar vid specifika behov (ex. benspark för knän) eller jag tycker är kul och vid tid. Kör sällan pass över 1 timme, oftast runt 40 minuter, men längre vid tung träning som kräver längre förberedelser och paus mellan seten.
- Rörlighetsövningar i setvilan, alt. övningar i superset.
- Oftast 5-12 repetitioner x 3-4 set per övning, men somliga veckor kör jag medvetet lättare och uppåt 15 reps/set, andra 6-8 reps/set för variation och olika fokus (bygga kraft v.s. muskelmassa v.s. uthålllighet, läs mer om det här). Lägger ofta in lättare veckor under resor och semester, då jag inte alltid har tillgång till gym och vill pausa den hårdare träningen.
Tankar bakom varje löppass:
- Ge mig ut med lätta tankar, ”varje steg är VÄRT..”
- Gå/jogga lugnt i början, minst en kvart innan eventuella intervaller.
- Korta steg med rull från häl till tå vid jogg, samt mer vikt på framfoten vid intervaller och i backar.
- Avslappnad nacke och axlar, med böjda armar som pendlar.
- ANDAS.
- I nedförsbackar – passa på att skutta lite skridskosteg, rumpkicka, höga knän.. för att lossa stelheter.
- I uppförsbackar – korta stegen, tänk ”vassa knän”, bröstet mot krönet, kraft från rumpa och höft.
- Lugn hemmåtjogg och knäprehab + rörlighet som nedvarvning.
Summerande tankar bakom min träningsplanering:
- Se min mål igen och på veckobasis: få in en mix av styrketräning, löpning (eller annan konditionsträning, som skidåkning när möjligt), crossfit och rörlighetsträning.
- Träna hårdare och för progression 2 dagar i veckan (ovan: dag 1 och 7) och låta övriga vara ”på känsla och för kul”.
- Försöka få in återhämtning mellan allt, framför allt för benen som både jobbar hårt dag 1, vid crossfit (ofta) och dag 7.
- Se min vardagsmotion som en viktig hälsofaktor, inte bara fysiskt. Det är här jag startar om hjärnan liksom meditation, får solljus, syre och nya perspektiv.
- Alla pass, även dom 2 hårdare, anpassar jag efter dagsstatus, även om det underliggande målet är att kämpa extra då. Älskar känslan av att ta i och utvecklas, men jag är ju inte någon elitidrottare som måste prestera för att tjäna mitt levebröd.
Träningsplanen är alltså aldrig ristad i sten, utan ändras ofta beroende på vad som händer med ungdomarna, på jobbet, i övrigt, var jag befinner mig, lust, dagsform m.m. Jag gillar känslan av att vara fri, men i stort lutar jag mig ändå på min gammal vana jag vet funkar för resultat och dagligt good feeling. Allt detta ruckas ofta när jag är bortrest eller annat händer, men en vanlig vecka i stan ser det ofta liknande ut.
Brukar du lägga upp en träningsplan, eller går du helt på känsla? Vore intressant att höra hur du tänker, så skriv gärna. Kram! /A