FILM: Träning med kabelmaskin – under- och överkroppspass

styrketräning med rep

Vad är det som ALLTID är upptagen på gymmet!?

Jo, en cabelcross, eller som jag kommer visa dig i träning med kabelmaskin över lag. Vet inte om du tänkt på det, men där jag tränar är det så. På ena sidan, båda och ofta med folk i kö, vilket inte är så konstigt. Du kan träna med kabelmaskin på enormt många sätt, snarlikt fria vikter, men där du kan variera handtag och har själva vikterna i magasin. Tryggt, lätt som en plätt byter du belastning, kan jobba jämnsidigt med båda sidor om det är en cabelcross, en i taget eller samtidigt, uppifrån, nerifrån, kors och tvärs.

Träning med kabelmaskin

Cabelcross har varit en av mina personliga favoritmaskiner i alla år jag styrketränat, ändå är det sällan jag visar dig något därifrån. Anledningen är att jag vet att många tränar hemma/utomhus just nu och liksom mig inte har all tid i världen. Därför större nytta av övningar du kan köra var som helst och som ger ”mycket träning i ett”, men finlir kan också vara fint. För hållbarheten t.ex. Du kan ju köra annan typ av träning med kabelmasskin, prehabövningar t.ex. och kommer åt små-, inre-, stabiliserande muskler – viktiga för skadefriheten.

Eller/och när du helt ”enkelt” vill bygga muskelmassa. Isolerade övningar är också perfekta att köra i en kabelmaskin. Ja du hör – ett väldans multifuntionellt redskap. Här visar jag dig några av all träning med kabelmaskin du kan köra, ett pass med fokus på underkroppen och ett överkroppen.

Träning med kabelmaskin – underkroppspass

1. UTFALLSSTEG FRAMÅT: Med rep uppifrån – kom fram i ett kliv med stolt hållning – böj tills bakre knät nuddar i golvet.

2. KNÄBÖJ (alt. dragon squat – se uppe i höger hörn): Handtag nerifrån – kom ner/bak med rumpan mot golvet, ev. med korsat bakom dig för dragon squat.

3. 360° LÅR (fram- + baksida, rumpa, höft, knä):

a. BAKÅTSPARK: Med vristband – sparka bakåt med lätt böjt ben och kraft från rumpan – bromsa tillbaka.
b. UTÅTSPARK ÅT SIDAN: Med vristband – sparka utåt åt sidan med lätt böjt ben och kraft från rumpa/utsida lår – bromsa tillbaka.
c. FRAMÅTSPARK: Med vristband – sparka framåt med lätt böjt ben och kraft från framsida lår – bromsa tillbaka.
d. INÅTSPARK ÅT SIDAN: Med vristband – sparka inåt åt sidan med lätt böjt ben och kraft från insida lår – bromsa tillbaka.

4. SIDOSTEG: Med handtag nerifrån och pistolgrepp framåt och stark core – kliv åt sidan – böj yttre knät med rumpan i riktning bakåt – kliv tillbaka.

5. DRAKEN / ENBENSMARKLYFT: Med handtag nerifrån och vikten på ett ben – böj och låt andra benet sträckas i samma takt tills parallellt med golvet – kraft från baksida lår/rumpa.

Förslag på upplägg: Välj ut några övningar i cabelcross du gillar eller kör alla som ett komplett underkroppspass, t.ex. genom att jobba 45 sekunder i varje övning med 15 sekunders vila/tid för övningsbyte mellan. Upprepa 3 varv. Alternativt kör 3 x 8-12 repetitioner per övning.

Träning med kabelmaskin – överkroppspass

1. HÖG RODD. Med rep eller rakt handtag uppifrån – kom bak med axlarna – dra mot övre delen  av bröstet med musklerna i övre delen av ryggen – bromsa tillbaka.

2. OMVÄNDA FLYES. Lätt böjda armar hela tiden – från korsade handtag – dra tills de är parallella med kroppen – spänn baksida axlar – bromsa tillbaka.

3. BRÖSTFLYES NERIFRÅN. Med handtag nerifrån – dra snett framåt / uppåt m.h.a. starka bröstmuskler – bromsa tillbaka.

4. BICEPSCURL. Med handtag nerifrån – kom upp med armbågarna – jobba i ”krabban” med biceps.

5. TRICEPSPRESS ÖVER HUVUDET. Med rep uppifrån – kom upp med armbågarna och behåll dem där – pressa ut med triceps – bromsa tillbaka.

6. AXELDRAG ÅT SIDAN. Handtaget nerifrån – dra med kraft av en axel åt gången från kroppen och utåt – spänn till extra – bromsa tillbaka.

7. COREDRAG ÅT SIDAN. Med ett handtag nerifrån – stå på knä och dra med raka armar i en halvmåe framåt/uppåt med starka coremuskler – bromsa tillbaka.

8. KNÄSTÅENDE MAGCRUNCHES. Med ett rep uppifrån– stå på knä och dra med stak mage genom att böja i höften – bromsa upp.

Förslag på upplägg: Välj ut övningar du blir sugen på eller kör alla som ett maxat överkroppspass, t.ex. genom att jobba 45 sekunder i varje övning med 15 sekunders vila/tid för övningsbyte mellan. Upprepa 3 varv. Alternativt kör 3 x 8-12 repetitioner per övning.

Du kan även plocka ihop ett helkroppspass med övningar från de båda filmerna. Heja dig! ♥/A

Fler träningstips:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras