Starka, sexiga axlar – program med 4 övningar oavsett redskap

Sexiga axlar tack!?

Starka, skadefria, bitiga, sexiga axlar som både är extremt praktiska och snygga om du frågar mig. Dessutom smarta att ta hand om eftersom dom skyddar en väldigt utsatt och skadedrabbad led, länken mellan bålen och armarna som du ju använder väldigt mycket.

Jag har själv haft problem med en inklämd axel och måste därför sköta om den med prehabövningar precis som mitt knä. Och kombinationen crossfit (när wodar med mycket fart) + en hel del stillasittande vid datorn hjälper inte till. Stabila, bitiga axlar, speciellt på in- och baksidan är alltså även bra för skadefrihet och god hållning.

styrketräna i trappa
Foto: Pär Olsson

Bitiga axlar signalerar stolthet, stabilitet och att ”hos mig är du trygg”, det jag menar med sexiga axlar. Håller du med? Här ger jag dig fler mer funktionella skäl att träna dina axlar. Och tidigare har jag gett dig ett program hur bygger du starka axlar utan redskap, men nu får du välja själv utifrån vad du har tillgängligt. En skivstång? Hantlar? Kettlebell, gummiband eller kroppsvikt?

Varsågod, ett heltäckande program för sexiga axlar med 4 övningar som fokuserar lite extra på olika delar och som du kan köra med flera olika redskap. Alternativ i övningstexten, men du utgå från i princip samma teknik.

sexiga axlarStarka, sexiga axlar – program med 4 övningar oavsett redskap

1. Utåtrotation i kabelmaskin / med gummiband / hantlar (sidliggande)

➤ Ta ett stadigt grepp om handtaget och håll armbågen i 90° vinkel. Underarmen mot sidan och rotera utåt med kraft från axelns muskler.

2. Enarms axelpress med kettlebell / hantel / skivstång (änden) / gummiband

➤ Ställ dig i halvt knästående eller på 2 ben. Aktivera bålmusklerna och pressa vikten upp över huvudet tills armbågen är utsträckt. Sänk kontrollerat ner igen.

3. Drag mot hakan med skivstång / hantlar / kettlebell / gummiband

➤ Stå med fötterna i höftbredd och håll i vikten/gummibandet framför kroppen. Dra uppåt längs kroppen med armbågarna ut åt sidorna som högsta punkt. Knip åt i axlarna och bromsa på vägen ner.

4. Framåtlutat sidolyft med hantlar / gummiband / viktplattor / kettlebells

➤ Stå framåtlutad med stabilitet från anspänd bål och lyft armarna rakt ut åt sidan. Knip åt i baksida axlar och mellan skulderbladen. Behålla anspänningen och bromsa på tillbakavägen.

▪️HUR? Utgå från det/dom redskap du har och kör varje övning med 4 x 8-12 repetitioner, där sista är så tung att du inte orkar en enda till (annars byt till en tyngre vikt eller lättare om du orkar färre). Vila ca 30-60 sekunder mellan varje set eller gör 2 övningar i superset, d.v.s. direkt efter varandra.

▪️VARFÖR? Axlarna skyddar en väldigt rörlig och användbar led, är ju länken mellan bålen och armarna som du har stor nytta av. Musklerna i/runt leden ger dig kraft, juste hållning, skadefrihet.. sexigt.

Ett program att köra som ett maxat axelpass eller kombinera med din övriga träning? Lycka till! /A

Sexiga axlar

Gillar du övningarna för starka, sexiga axlar rekommenderar jag även:

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras